'N Vrou het miskien wye heupe, vol bene en nie genoeg borste nie, maar dit is die gebrek aan 'n middellyf wat die figuur ongemaklik maak. Vir diegene wat van nature nie 'n skraal liggaam kry nie, is dit nodig om middellyfoefeninge uit te voer wat die skuins pers en dwarsspier oefen.
Instruksies
Stap 1
Om die middellyf met oefeninge te verminder, moet u aandag gee aan die hele spierkorset: sye, buik, onderrug. Vir optimale resultate, moet u verskillende crunches doen as opwarming en aan die einde van die oefensessie strek.
Stap 2
Kenners beveel aan dat u die les begin met buig vorentoe en na die kante sonder om te weeg. U kan ook die hoelahoep vir 10 minute draai. Langer draai van die hoepel in die middel is vol komplikasies met die niere en die spysverteringskanaal.
Stap 3
Maak seker dat u u abs minstens twee keer per week pomp totdat die spiere begin brand. Verhoog die las op die buikarea geleidelik en strek na oefening.
Stap 4
Statiese middellyfoefeninge is baie effektief. Benewens die klassieke reguit planke, moet u laterale plankies uitvoer: lê op u kant, leun op u onderarm, plaas dit loodreg op die bolyf. Plaas u ander hand op u gordel. Trek jou liggaam in 'n tou terwyl jy inasem en rus aan die buitekant van jou ondervoet. Om die las op die skuins buikspiere te verhoog, kan u een been oplig. Asem eweredig as jy oefen.
Stap 5
Lê op die vloer, buig jou knieë reghoekig en plaas jou skene parallel met die vloer. Plaas u hande onder u kop. Laat sak u knieë afwisselend na regs en links van die liggaam, sonder om u onderrug van die vloer af op te lig.
Stap 6
Neem die berkposisie in. Strek jou arms en plaas dit loodreg op die liggaam, handpalms af. Sprei jou bene met 'n slingervel vir balans. Roteer jou onderlyf stadig 90o. Hou die houding so lank as moontlik. Neem dan weer 'n reguit posisie en herhaal die oefening in die ander rigting.
Stap 7
Dit is baie maklik om die middel te verminder met joga-oefeninge. Een geskikte posisie is die kobra-houding. Lig op u maag en plaas u handpalms naby u bors. Lig jou bolyf stadig op met jou arms en buig terug. Draai u gluten vas om spanning op u onderrug te verlig. Draai jou lyf 90o terwyl jy inasem. Hou die houding vir 30 sekondes.
Stap 8
Gaan in die ploegpos. Staan op jou skouers, strek jou reguit bene parallel met die vloer en rus jou tone op die oppervlak. As u uitasem, beweeg u bene en boude in klein "treetjies" 45o na links en draai dit uit. Keer terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.
Stap 9
As u op u rug lê, plaas u u regterbeen in 'n regte hoek op die vloer en druk u voet styf na die oppervlak. Plaas u regterpalm onder u kop. Plaas die linker enkel op die regterbeen en sorg dat die knie na die kant lyk. Plaas u linkerhand parallel met u liggaam, palm op. Draai u buikspiere vas en beweeg sonder om u onderlyf te beweeg, u bors na die linkerknie. Verander bene en herhaal.
