As u droom van sterk en mooi bene, probeer om 'n stel oefeninge van vyf minute vir hierdie deel van die liggaam te bemeester met behulp van die Pilates-stelsel. Met behulp van die kompleks sal u die hoofspiere van die bene kan ontwikkel, sodat dit skraal en sterk word.
Dit is nodig
rekkie
Instruksies
Stap 1
Gebruik 'n rekkie terwyl u oefen om die kompleksiteit van die kompleks en addisionele weerstand te verhoog. Moenie die basiese vereistes van die Pilates-metode vergeet nie: span jou buikspiere, trek jou naeltjie na die ruggraat, ontspan jou skouers, maak jou bors oop en strek jou ruggraat. Laat 1 minuut toe vir elke oefening. Glo my, oor vyf minute sal jy voel dat jy 'n lang en moeilike oefensessie voltooi het!
Stap 2
Die eerste oefening is gerig op die buitekant van die dy, 'n probleemarea wat geneig is om 'n sakvormige vorm aan te neem. Daarbenewens oefen dit die hele onderlyf, van die onderrug tot by die kuitspiere en enkels. Staan met u hande op u middellyf en rek om u enkels. Sprei jou voete skouerbreedte uitmekaar terwyl jy die band effens rek. Buig jou knieë, asem in en sit agteroor, trek jou naeltjie na jou ruggraat. Brei jou bors wyd uit, hou jou rug reguit. Asem uit en keer terug na 'n staande posisie terwyl u u regterbeen na die kant reguit maak. Voel die spanning in die buitenste spiere van die regterboud en -boud. Gaan sit dan weer en herhaal die beweging met die ander been. Hou aan om te hurk en die bene te verander vir 1 minuut.
Stap 3
Die tweede oefening versterk en toon die spiere agter in die dy. Staan met u hande op u middellyf en rek om u enkels. Trek u naeltjie na u ruggraat en bring u regterbeen terug. Terwyl u u buikspiere saamtrek, moet u u regter hak na u boude lig. Stop wanneer die onderbeen parallel met die vloer is. Laat sak jou been terwyl jy inasem. Doen die oefening vir 30 sekondes met u regterbeen en verander dan u been. Wanneer u die oefening doen, moet u onthou om u hele liggaam op te trek voordat u u hak oplig. Stel jou voor dat jy deur 'n denkbeeldige tou deur die kopkroon tot by die plafon getrek word. 'Maak jouself vas in 'n denkbeeldige korset.
Stap 4
Die oefening met die quadriceps versterk die voorkant van die dye, veral die patella. Staan met rekkie op u enkels, sit u hande op u middellyf, trek u naeltjie na u ruggraat. Plaas u gewig op u linkervoet, buig u regterknie en plaas dit op u tone. Terwyl u uitasem, trek u been reguit en strek u tone uit. Die been word versterk deur slegs die onderste deel van die been te beweeg. Terwyl u inasem, moet u u been weer in sy oorspronklike posisie plaas en dit by die knie buig. Herhaal die oefening vir 30 sekondes, en verander dan jou been.
Stap 5
Die ontwikkeling van die spiere van die binneste dy. Hierdie oefening toon die binneste dyspiere. Staan met 'n rekkie op u enkels, sit u hande op u middellyf en trek u buikspiere aan. Skuif u liggaamsgewig na u linkervoet. Steek jou regterbeen vorentoe en rus dit op jou tone. Terwyl u uitasem, beweeg u been na links, voor u linkerbeen. U moet spanning aan die binneste dy van u regterbeen voel. Terwyl u inasem, moet u u been terugbring na sy oorspronklike posisie. Nadat u die oefening vir 30 sekondes voltooi het, verander u been.
