In teenstelling met sommige individue is die druk van die vuiste uiters nuttig om die regte posisie van die vuis te vorm, om die spiere van die onderarms en senings van die hand te versterk en om die styfheid van die opvallende oppervlak van die hand te verhoog. metakarpale bene. Push-ups op vuiste is baie gewild onder die vaardighede in verskillende vegkuns.
Instruksies
Stap 1
Klassieke harde vloer-opstote op vuiste sal so ongewoon en pynlik wees vir beginners dat hulle amper nie een keer drukwerk kan doen nie. In hierdie geval moet die ontwikkeling van opstote nie vanaf 'n harde vloer begin nie, maar vanaf 'n mat, 'n gevoude handdoek of 'n gimnastiekmat. Of begin die muur opruk en die afstand tussen die liggaam en die steunoppervlak geleidelik vergroot.
Stap 2
Daar is twee hoofsoorte opstootjies op die vuiste: met ondersteuning op die valse van die wys- en middelvingers en met ondersteuning op die falange van die middel-, ring- en pinkies. Verteenwoordigers van verskillende vegkuns glo redelikerwys dat die eerste opsie die grootste uitwerking het: die bene van die eerste twee vingers is anatomies sterker en het die minste kans op besering as dit teen 'n harde voorwerp geslaan word.
Stap 3
In baie afdelings skole en vegkuns word beginners onmiddellik gedwing om van 'n harde vloer af op hul vuiste te druk weens die gebrek aan gimnasiummatjies of ander sagte oppervlaktes. Aanvanklik is dit egter toegelaat om opstote te doen met die knieë wat op die vloer rus. Daar is opgemerk dat in hierdie geval die metakarpale bene versterk word deur die 5-7 oefensessie, en die pynlike gewaarwordinge verdwyn heeltemal.
Stap 4
Om u vuiste vinnig op te lei om op 'n harde oppervlak te rus, kan u die posisie van die steun ook hou terwyl u op die vuiste steun. Die versterking van die vuiste is egter nie 'n kwessie van een dag nie, en oormatige fanatisme kan tot verskillende soorte beserings lei.
Stap 5
Tydens opstote moet die skouers, rug, bekken en bene in dieselfde vlak wees. Asem die liggaam in, asem in, terwyl u lig. Aan die bokant van die drukstukke moet die arms heeltemal verleng word. Op die laagste punt moet die bors so laag as moontlik val, maar dit hoef nie aan die vloeroppervlak te raak nie.
Stap 6
In teenstelling met palmstutte, is vuishouders hoër as die vloervlak. Die bewegingsbereik en die las op die borsspiere is groter. Daarom is die maksimum aantal push-ups op vuiste vir almal ietwat minder as die rekord in gewone push-ups.
Stap 7
Afhangend van die posisie van die vuiste, kan die belasting op verskillende spiergroepe verander word. As u u vuiste op die borsvlak oor die liggaam plaas, sal die las op u borsspiere toeneem. As u vuiste langs die liggaam nader aan die bekken plaas, sal die belasting op die triceps en latissimus dorsi toeneem.
Stap 8
As jy op die vuiste druk, oefen dit die bene van die indeks en middelvingers effens toe. Op hierdie basis kan u 'n opgeleide karateka raai. Om dieselfde rede word push-ups op vuiste nie aanbeveel vir meisies en vroue nie - hande verloor hul vroulike broosheid.
