Die Smith-masjien is 'n instrument om die boude en dye uit te werk. Squats word as die doeltreffendste oefening hiervoor beskou. Die klassieke weergawe van die implementering daarvan met 'n barbell word aan baie meisies, veral beginners, met moeite gegee. As u met vrye gewigte oefen, moet u nie net die werk van die teikenspiere monitor nie, maar ook die liggaam in die ruimte moet stabiliseer. En hiervoor is dit nodig om 'n voldoende gespierde spierraamwerk en goeie koördinasie te hê. Dit is moontlik om die liggaam vir sulke vragte voor te berei net met behulp van hurke in die Smith-masjien, waar die baan van die toestel ingestel word.
Smith-simulator - wat is dit?
Die geweegde hurk word erken as een van die moeilikste oefeninge, en dit lewer 'n goeie resultaat. Squats in die Smith-masjien maak dit makliker om te hurk, bied minder besering en minimale skade aan die ruggraat. Dit is die rede waarom die meeste atlete verkies om gewone hurke met 'n barbell op hul skouers of bors te vervang met oefening daarop.
Moderne Smith-masjiene is toegerus met 'n staaf wat streng horisontaal is, wat u toelaat om 'n baie wyer verskeidenheid oefeninge uit te voer, selfs die bankpers en een arm.
Hierdie sporttoerusting is geskep sodat die leerling bewegings met beperkte amplitude met behulp van beperkers kon uitvoer, dit is die kern van die ontwerp daarvan.
Simulator ontwerp:
- nek;
- hake;
- gidse;
- beperkers.
Die hoofdoel van hierdie tipe afrigter is om die stabiliteit van die gewigsverdeling te verseker. Die opleidingsproses vir 'n persoon met 'n verhoogde gewig wat nog nie bemeester is nie, is baie effektiewer en veiliger met behulp van hierdie simulator.
Daar moet ook op gelet word dat u, wanneer u aan die Smith-masjien werk, niemand hoef af te lei vir vertraging nie, want die rol daarvan word deur beperkings gespeel. Dit is danksy hul teenwoordigheid dat die moontlikheid dat die vrag te laag val, uitgesluit word en dat dit nooit die leerling kan verpletter nie
Spiergroepe betrokke by opleiding
- die quadriceps tydens die oefening die grootste las kry, bestaan uit vier soorte spiere:
- lotery;
- intermediêr;
- reguit;
- medalje;
- gluteus maximus spier;
- biceps - agterkant van die dy;
- kuitspiere;
- die ekstensorspiere ontvang 'n statiese lading tydens oefening, omdat hulle is verantwoordelik vir die handhawing van die krommings van die ruggraat gedurende die hele periode van hurke;
- abdominale pers - is 'n addisionele fixator wat voorkom dat die ruggraatskyfies verplaas word, wat intrauteriene druk verhoog tydens oefening.
Voordele van Smith Squats
Die masjienweergawe het verskeie voordele bo gratis gewigsknope:
- die beweging word gegee deur die ontwerp van die simulator, dus is dit baie makliker om die regte tegniek te volg;
- daar is feitlik geen las op die onderrug nie, wat selfs mense met rugbeserings laat oefen;
- deur die posisie van die bene te verander, is dit moontlik om die werk van die kniegewrigte te vergemaklik;
- Aangesien u nie afgelei hoef te word deur die liggaam te stabiliseer nie, blyk dit beter op die teikenspier te werk;
- beginners is in staat om die spierraam te versterk en voor te berei vir vrygewig hurk;
- daar is 'n geleentheid om met baie gewig te oefen sonder 'n maat se veiligheidsnet.
Hierdeur sal meisies, wat in Smith se motor sit, vinnig die gluteale spiere kan pomp en hul bene versterk.
Dit is egter nie moontlik om so 'n beduidende spiergroei te behaal as wanneer u squats met vrye gewigte uitvoer nie. Aangesien die stabiliserende spiere in hierdie geval feitlik nie werk nie, word dit makliker om die oefening uit te voer. As gevolg hiervan word baie minder testosteroon vrygestel.
Daarom word aanraking in die Smith-masjien aanbeveel vir beginners wat dit moeilik vind om selfs met 'n leë balkie te oefen. Die gespesifiseerde trajek van beweging sal aan die begin van die oefenbaan teen beserings beskerm en sal die liggaam voorberei op oefeninge met vrye gewig.
Basiese reëls vir hurke
- Die rug moet reguit wees. Wanneer u hurk, moet u seker maak dat u rug nie afgerond is nie en dat 'n natuurlike afbuiging in die onderrug gehandhaaf word. As u u rug nie reguit kan hou nie, verminder die gewig.
- Die knieë gaan nie verder as die sokkies nie. Om die las van die voorkant van die bobeen na die sitvlak maksimaal te skuif, moet die knieë loodreg op die haklyn wees en in geen geval verder as die tone van die tone gaan nie.
- Die voete is op die knieë gerig. Dit maak nie saak of die houding smal of wyd is nie, soos in die plie-tegniek, om te hurk, moet die knieë langs die voete gerig word. As die knieë bymekaar kom, sal 'n deel van die las van die sitvlak na die kniegewrig beweeg, wat beserings kan veroorsaak.
- Die hakke kom nie van die vloer af nie. Dit is die hoofreël van alle hurke vir die ontwikkeling van die boudspiere. Deur u hakke op die vloer te laat rus (nie u sokkies nie!), Kry die boudspiere maksimum spanning, waardeur hulle vinniger en doeltreffender groei.
- Die kop is reguit. Kyk reguit of effens hoër as jy hurk, maar kyk nie na die vloer nie.
- Asemhaling moet korrek wees. Ons inasem terwyl ons hurk en asem uit terwyl ons na die oorspronklike posisie terugkeer.
- U moet diep genoeg hurk. Die maksimum belasting op die boude word waargeneem wanneer die boude onder die knielyn val. Hoe dieper jy sit, hoe beter swaai die boude. Maar moenie in 'n volle hurk hurk nie, net onder 'n hoek van 90 grade is genoeg, anders neem die las op die gewrigte toe.
- Moenie u bene reguit aan die bokant reguit maak nie. Die topposisie is ook belangrik. Tydens die opheffing moet u nie u bene reguit trek nie, want in hierdie posisie word die las van die boude na die kniegewrigte en die ruggraat oorgedra. Hierdie reël is nie net van toepassing op hurke nie, maar ook op "beenpers", "lunges" en ander oefeninge op die onderlyf.
- Die pas moet korrek wees. Dit wil sê, jy moet stadig hurk, en jy moet vinniger terugkeer na die beginposisie, met 'n kragtige opdruk.
- Die gewig moet voortdurend vorder. In die beginfase kan die gewig klein wees, maar as u die oefening bemeester, moet die gewig styg, anders werk dit nie om die boude op te pomp nie.
Smith Machine Squat-tegniek
- Stel die gewenste gewig en plaas die staaf op u skouers, met u hande effens wyer as u skouers. Ontgrendel die masjien, stap vorentoe met u voete op die skouerbreedte. Dit is die beginposisie.
- Terwyl u inasem, gaan sit stadig en val net onder 'n hoek van 90 grade. Plaas u voete sodat u knieë tydens die hurk in lyn met u hakke bly. Stel jou voor dat jy op 'n stoel sit.
- Terwyl u uitasem, keer met 'n kragtige opdruk terug na die beginposisie en druk met u hakke van die vloer af. Herhaal die oefening 8-12 keer.
- hurk deur die knieë te buig, eerder as om die bekken terug te trek, as gevolg daarvan strek die knieë verder as die tone en word die las van die boude na die voorkant van die dy verskuif.
Variasies
Benewens die klassieke weergawe van die Smith-hurk, is daar verskillende variasies van die oefening:
een. Met 'n nou houding
Met 'n smal houding word van die vrag na die buitekant van die quadriceps verskuif; die boude werk in hierdie geval feitlik nie. Daarom word hierdie opsie aanbeveel vir mans wat die beenvolume wil bereik.
2. Met wyd (tegnieke "sumo" en "plie")
Die gluteale spiere word effektief uitgewerk wanneer sumo hurk. Hulle hou 'n baie wye houding van die bene in, en versprei die sokkies na die kante en ontvoer die bekken. In hierdie weergawe word die boude soveel as moontlik gerek en kry hulle 'n aansporing om te groei.
3. Knielende hurk
Om u gluten te vergroot en nie u bene te pomp nie, kan u 'n oefening doen soos om op die Smith-masjien te sit terwyl u op u knieë sit.
Eerstens moet u die mat op die vloer sit.
Uitvoeringstegniek:
- Gaan op u knieë en plaas die staaf op die trapesium onder die nek.
- Verwyder die houers en laat sak, trek die bekken terug, totdat die boude aan die onderpote raak.
- Keer dan terug na die beginposisie en span die boudspiere.
- Druk die boude soveel as moontlik bo-aan.
4 voorste hurke
U kan voorste hurke in Smith doen om die quadriceps te ontwikkel. Hierdie opsie is meer geskik vir mans, hoewel vroue dit ook doen. In hierdie geval is dit nodig om die barbell nie op die skouers nie, maar op die bors te plaas.
Uitvoeringstegniek:
- Stel die regte gewig op die masjien en pas die staafhoogte aan.
- Loop tot by die barbell, kruis jou arms en plaas dit op die voorste deltas.
- Gryp die kroeg met 'n greep van bo af, sit u voete skouerbreedte uitmekaar.
- Sit tydens inaseming parallel met die vloer.
- Terwyl u uitasem, staan op sonder om u bene reguit te maak tot by die punt bo.
Voorste hurke is veiliger vir die kniegewrigte as gevolg van die biomeganika van beweging. Maar die gewig sal minder geneem moet word as wanneer u klassieke hurke met 'n barbell op die skouers doen.
5 verdeelde hurke
Gesplete hurke is 'n gesofistikeerde weergawe van die klassieke longe, waarin een been agter in 'n bank (fitball) geplaas word. In hierdie oefening kry die gluteale spiere van die werkende been maksimale rek, sodat spiergroei doeltreffender is. Dit is belangrik om 'n 'goeie stap' hier te neem, wat u toelaat om op die boude te fokus en die las soveel as moontlik uit die quadriceps te verwyder.
Kontraindikasies
Klasse wat die Smith-masjien gebruik, is teenaangedui vir mense met:
- laktasie;
- swangerskap;
- keisersnee;
- aambeie siekte;
- 'n probleem met die muskuloskeletale stelsel;
- visieprobleme;
- spatare van die bloedvate.
Die soorte hurke in die Smith-masjien kan van die een oefensessie na die volgende afgewissel word. Dit sal alle spiergroepe uitwerk. Vroue wat die boude wil vergroot, moet aandag gee aan hurk met 'n wye houding. Die belangrikste ding is om veiligheidsmaatreëls in ag te neem en na u liggaam te luister tydens oefening.
Daarbenewens is dit belangrik om in ag te neem dat spiere nie sal groei sonder 'n gebalanseerde dieet nie. Vir die ontwikkeling daarvan moet u voldoende proteïene verbruik.
