Die agterkant is 'n hele kompleks van spiergroepe, wat elkeen 'n ander benadering benodig. Om u rugspiere vinnig op te bou, moet u die kenmerke van opleiding goed begryp en moontlike foute korrek omseil.
Dit is nodig
- - dwarsbalk;
- - barbell;
- - kragraam.
Instruksies
Stap 1
Een van die beste rugoefeninge is die dooie lift. Maar dit moet korrek gedoen word, anders word die effek tot die minimum beperk. Moenie haastig wees om onmiddellik die maksimum gewig op die barbell in te stel nie; maak eers die tegniek perfek.
Stap 2
Installeer 'n ligte barbell in die kragrak. Dit stel u in staat om die belangrikste fout wat die ontwikkeling van die rugspiere vertraag, uit te skakel - die onwillekeurige afronding van die rug in die onderste deel.
Stap 3
Plaas die barbell in die kragrak net onder die knieskyfies. Plaas u voete heupwydte van mekaar. Leun vorentoe met u knieë gebuig en u onderrug effens geboë. Gryp die balk met 'n oorhandgreep.
Stap 4
Begin die opwaartse beweging deur die knieë uit te steek, en hou u arms reguit. Wanneer die barbell tot op die vlak van die knieë styg, druk die bekken skerp vorentoe terwyl u die boude span.
Stap 5
Strek reguit, en plaas die balk dan weer glad in sy oorspronklike posisie. Doen 3 stelle van 6 herhalings.
Stap 6
As u met 'n ligte gewig werk, moet u fokus op die werk van die ruggraat en bene. As die oefening lig word, kan die gewig verhoog word. Laat sak die barbell aan die begin van die oefening totdat u die barbell-on-the-floor posisie bereik.
Stap 7
Nog 'n nuttige oefening vir u latte is die optrek van die staaf. Net soos die dooie lift, word dit dikwels verkeerd uitgevoer, wat die ontwikkeling van spiere ondoeltreffend maak.
Stap 8
Hang aan die kroeg met 'n reguit greep op die skouerbreedte. Kruis jou enkels en buig effens vorentoe in die torakale streek. Trek op, bring die bokant van u pecs so na as moontlik aan die kroeg.
Stap 9
Trek 15-20 sekondes aan die bopunt. Laat sak jouself glad en herhaal. Nadat u vyf van hierdie hysbakke kan voltooi, heg u 'n skyf van 'n barbell aan u onderrug.
Stap 10
Stadige werk elimineer die onstabiliteit van die skouerblaaie en aktiveer die klein spiere van die rug. Hierdeur kan u ontslae raak van die wanbalans tussen die rug- en borsspiere.
Stap 11
Nadat u die tegniek geoefen het, voer u optrekkings uit met 'n wye stel arms op die balk. Hoe wyer die arms is, hoe groter is die las op die rugspiere.
