'N Opgeblaasde rug sal u lewe vergemaklik, u ruggraat beskerm en korrekte houding verseker. Tuis is daar geen manier om jou rug op te pomp soos professionele liggaamsbouers nie, maar jy kan dit mooi en harmonieus maak.
Instruksies
Stap 1
Die hoofoefening is pull-ups. As u dit nie uitvoer of verkeerd doen nie, kan u nie u rug pomp nie. Om die rugspiere tydens hierdie oefening te laat werk, en nie die biceps nie, moet die greep op die staaf sodanig wees dat die duim nie om dit draai nie. Om mee te begin, is 4 stelle van 10 optrekkings genoeg, met verloop van tyd sal die aantal benaderings moet toeneem.
Stap 2
As u met 'n smal greep optrek - die afstand tussen die hande is ongeveer 15 cm, die onderste gedeelte van die breedste spiere swaai goed, maar in 'n groter mate word die biceps by die werk ingesluit.
Stap 3
Die halterry is nog 'n basiese oefening om jou rug te swaai. Die liggaam is vorentoe gekantel, die knieë is gebuig, die arms word laat sak en hou die halters vas. Trek die halters stadig na die middel toe en probeer dit met u rugspiere doen sonder om u arms te betrek. Die oefening word 12 keer in 4 benaderings uitgevoer.
Stap 4
U moet u rug 2-3 keer per week oefen, terwyl kragbenaderings afwisselend moet wees met strekoefeninge. Alle bewegings moet uitgevoer word as gevolg van die werk van die rugspiere, nie die arms nie. Om u rug op te pomp en nie af te ruk nie, moet die onderrug reguit wees wanneer u die oefeninge doen. Alle benaderings word in 'n stadige tempo uitgevoer, dit is nodig om die spanning van die spinale spiere te voel.
