Om die boonste rug op te pomp, is daar 'n spesiale stel oefeninge. 10-15 minute daaglikse oefensessies is voldoende om uitstekende resultate te behaal. Moenie terselfdertyd vergeet van die regte en gebalanseerde voeding nie.
Nodig
- - handgewigte;
- - balke;
- - bankie.
Instruksies
Stap 1
Voordat u begin oefen, moet u die area waarin u gaan oefen, lug. Vars lug sal bydra tot u resultate. In die somer kan die venster of venster oopgelaat word.
Stap 2
Voer oefeninge op die rugspiere glad uit sonder om te ruk. Gebruik addisionele toerusting (halters, halters) met 'n lae gewig tydens die eerste oefensessies. Verhoog die las geleidelik. Op hierdie manier beskerm u u ruggraat teen beserings en versterk u spiere en ligamente.
Stap 3
Gebruik 'n breë greep-kin-up om u rug te pomp. Dit is een van die hoofoefeninge wat hierdie spiergroep aktief beïnvloed. Probeer spanning in u rug voel soos u optrek. Neem 'n staande posisie om die oefening uit te voer. Gryp die horisontale balk met u boonste greep. Plaas jou arms effens wyer as jou skouers. Trek jou liggaam op met jou rugspiere, nie met jou arms nie. Sluit 'n paar sekondes aan die boonste punt. Keer saggies terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 6-8 keer, 3-4 stelle.
Stap 4
Trek 'n barbell aan jou bors. Hiervoor het u 'n bankie nodig. Neem die beginposisie as u gaan lê. Buig jou bene op die knieë en maak 'n hoek van 90 grade tussen die heup en die liggaam. Hou u rug reguit. As u die balk druk, sprei u elmboë effens na die kante. Onthou om korrek asem te haal. As u druk - inasem, keer terug na die beginposisie - asem uit. Herhaal die oefening 10-15 keer, 3-4 stelle.
Stap 5
Probeer die buigoefening met 'n barbell op jou skouers. Om dit te doen, neem die beginposisie in terwyl u staan. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Neem die barbell met 'n wye greep en plaas dit op u skouers. Buig u rug tydens die oefening effens aan die onderrug. Skouers en bors? reguit maak. Buig jou bene effens op die knieë. Leun vorentoe terwyl u inasem, trek u bekken terug. Let wel: die lyf moet gekantel word as gevolg van die heupgewrig. Nadat u die bolyf in 'n parallelle posisie gebring het, keer terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 8-10 keer, 3-4 stelle.
