Baie leerlinge let baie daarop om die spiere van die arms en rug te versterk. Dit is te wyte aan die feit dat die verligting van hierdie spiere die aandag van ander trek. Vanuit 'n mediese oogpunt help 'n sterk rug om baie probleme met die ruggraat te vermy, sowel as die voorkoms van siektes van interne organe as gevolg van onbehoorlike houding. Sterk arms help natuurlik om 'n groter aantal gewigte te bemeester.
Instruksies
Stap 1
Lê op jou maag, plaas jou hande op die agterkant van jou kop, rus jou kop op jou ken. Lig u bolyf van die vloer af met u asem uit en hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. Terwyl u inasem, moet u uself op die vloer laat sak en ontspan. Herhaal die oefening nog 2 tot 4 keer.
Stap 2
Strek jou arms vorentoe op die vloer. Terwyl u inasem, lig u regterarm en linkerbeen op, vries 2-4 sekondes. Terwyl u uitasem, lê op die vloer. Herhaal die hysbak met u linkerarm en regterbeen. Doen die oefening 30 keer.
Stap 3
Sit op u boude, strek u bene voor u, plaas u handpalms naby u heupe. Lig jou heupe uit met asem, lig dit op en skep 'n kroeg met jou hele liggaam. Trek jou ken tot by jou nek, moenie in die boude val nie. Sluit die posisie vir 1 minuut. Verder, terwyl u uitasem, buig u elmboë en laat u rug effens sak op die vloer, terwyl u inasem, staan weer op. Doen 5 tot 7 van hierdie push-ups.
Stap 4
Tel handgewigte op wat minstens 1 kg weeg. Staan reguit met die skouerbreedte van die voete, buig jou elmboë en plaas jou handpalms met halters naby jou skouers. Terwyl u inasem, lig u arms omhoog en laat dit asemhaal na die beginposisie. Herhaal die oefening minstens 20 keer.
Stap 5
Plaas u hande met halters agter u kop en wys u elmboë regop. Terwyl u uitasem, steek u arms uit en lig die halters oor u kop. Buig weer jou elmboë terwyl jy inasem. Herhaal die oefening 15 tot 20 keer.
Stap 6
Lig jou reguit arms bo jou kop uit. Sprei dit tydens inaseming uitmekaar en bevestig dit vir 2 sekondes parallel met die vloer. Lig jou arms omhoog terwyl jy uitasem. Doen 20 herhalings van die oefening.
Stap 7
Sprei jou arms presies na die kante, parallel met die vloer. Doen vir 2 minute 'n wiegende beweging op en af. Laat sak jou arms en laat jou spiere vir 2 minute rus. Sprei jou arms weer uit en maak sirkelbewegings, eers in die een rigting, dan in die ander rigting. Begin met 'n klein amplitude en verhoog dit dan geleidelik tot maksimum. Nadat u 'n groot sirkel gemaak het, gaan u voort om die bewegingsradius te verminder.
