Sterk rugspiere bied nie net krag en krag aan feitlik elke beweging nie, maar bo alles bied dit betroubare beskerming vir die ruggraat. Dit is die rugspiere wat die menslike liggaam in 'n regop posisie ondersteun. Dit verseker die fisiologies korrekte posisie van die interne organe van die bors en buikholte. Dit is nie toevallig dat skoliose van die torakale ruggraat dikwels gepaard gaan met hartsiektes nie.
Dit is nodig
- - Dwarsbalk;
- - barbell;
- - bankie vir hiperextensie;
- - gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Gryp die balk reguit vas. Buig effens aan die onderrug, bring u skouerblaaie bymekaar en trek u elmboë na u middellyf. Trek terselfdertyd jou ken na die kroeg. Klim so hoog as moontlik, vertoef twee punte by die boonste punt en laat sak u dan stadig. Hoe wyer die arms op die kroeg geleë is, hoe hoër is die las op die rugspiere. Alhoewel dit makliker is om met 'n omgekeerde greep op te trek as om reguit op te trek, moet u die oefening so doen. As u met 'n omgekeerde greep optrek, word die biceps by die werk ingesluit, en dit verminder die las op die breedste spiere. Moet nooit u liggaam skerp afwaarts laat val nie en laat u arms nie ontspan onder die gewig van u eie liggaam nie. Dit kan die lang kop van die triceps beseer, dus hou u arms en rug effens gespanne totdat u die volledige aantal herhalings voltooi.
Stap 2
Hou die staaf met 'n omgekeerde greep op die skouerbreedte van mekaar. Buig jou bene effens, trek jou bekken terug en buig jou rug. Leun vorentoe totdat die kroeg net bokant jou knieë is. Druk jou skouerblaaie plat en trek die balk na jou onderbuik. Hou vir een telling, en keer dan terug na die beginposisie vir vier tellings.
Stap 3
Plaas die barbell op die vloer en staan daar naby sodat u skene teen die kroeg rus. Leun vorentoe, hou u rug reguit en buig dit effens aan die onderrug. Gryp die kroeg met 'n wye greep vas. Trek die staaf na u onderbuik en lei dit langs u dye. Plaas die barbell weer op die vloer, hou 'n oomblik stil en herhaal.
Stap 4
Kom in 'n basiese posisie vir hiperextensie. Die rollers rus op die dye net onder die liesplooi. Sit u enkels veilig vas en rus u voete stewig op die platform. Bring u hande na u slape of nek. Laat sak die liggaam stadig af en buig by die heupgewrigte. Keer dan glad terug na die beginposisie, moenie te veel terugbuk nie. Om die lang spiere van die rug uit te werk, is dit genoeg dat die liggaam reg van die bokant van die kop tot by die hakke is. Die gebruik van gewigte om hiperextensies uit te voer, het nie veel effek nie, maar dit verhoog die risiko van ruggraatbesering, daarom is dit beter om daarsonder te doen.
Stap 5
Voltooi enige kragoefening deur die gewerkte spiere te rek. Dit sal u spierpyn verlig en u krag uithouvermoë met gemiddeld 19% verhoog. Gaan op u knieë en lig u reguit arms bo u kop. Leun stadig vorentoe terwyl jy jou boude tot op jou hakke laat sak. Strek jou arms soveel as moontlik vorentoe. Voel die spanning van al die spiere in jou rug en bly 20-30 sekondes in hierdie posisie. Lig jou liggaam dan regop en ontspan.
