Baie jong ouens wil buikspiere hê wat in die somer op die strand vertoon word. Maar min beginners ken al die kenmerke van die pomp van hierdie laag spiere.
Instruksies
Stap 1
Warm deeglik op voordat u oefen. Dit is baie belangrik om die spiergroepe waaraan u gaan werk, op te warm. Doen algemene ontwikkelingsoefeninge soos draaie, buigings, longe, swaaie, ens. As dit moontlik is, trap die oefenfiets tien minute of spring tou.
Stap 2
Voer bolyfhysers uit op 'n spesiale "ligstoel". Dit moet op ongeveer 75 grade gestel word. In hierdie geval sal die effek van die oefening baie hoër wees, aangesien dit moeiliker sal wees om uit te voer. Staan stadig en laat sak die liggaam nie heeltemal nie, hou die buikspiere konstant. Doen ten minste 15 hysbakke en 4 stelle.
Stap 3
Voeg die gewig by waarmee u lig en draai. Aanvanklik kan u die vorige oefening doen sonder ekstra gewigte, maar met verloop van tyd sal u 5-10 kg benodig vir 'n groter effek. Die gewone "pannekoek" wat vir die barbell gebruik word, sal regkom.
Stap 4
Sit dit op u bors en staan op dieselfde manier as voorheen. Maak dit vir jouself moeiliker deur 'n klein draai aan die kant te maak in die laaste fase van die beweging. Verhoog die aantal kere per stel tot 20.
Stap 5
Gebruik 'n ligte barbell of staaf om u abs op te pomp. Dit sal nie moeilik wees vir jong ouens om hul buikspiere met 'n ligte barbell van 25-30 kg te pomp nie. Maar as hierdie gewig vir u swaar is, neem dan 'n reëlmaat van 15-17 kg en sit dit op u skouers. Staan reguit, plaas u voete op die skouerbreedte, gryp die projektiel met u hande vas.
Stap 6
Draai na regs en draai aan die einde van die beweging effens af. Doen dan dieselfde in die teenoorgestelde rigting. Sorg dat asemhaling eweredig is en dat die spanning van die buikspiere maksimaal is. Doen hierdie oefening 15 keer in elke rigting.
