Die ontwikkeling van buikspiere is een van die hoofdoelstellings van gimnasiumgangers. U kan die pers effektief op 'n spesiale bord swaai, waarop u die skuinshoek kan verander, om die las te verminder of te verhoog. So 'n bord neem nie veel ruimte in beslag nie, maar dit laat u toe om dit self tuis te doen.
Instruksies
Stap 1
Stel u persbord op enige hoek. Let daarop dat hoe steiler die hellingshoek van die bord is, hoe aktiewer word die lumbale streek uitgewerk. Begin u abs-oefensessie met 20 herhalings van elke oefening. Voeg elke dag nog een herhaling by. Dit wil sê, in die tweede oefensessie, doen elke oefening al 21 keer. Bepaal die aantal herhalings op minstens 35. Oefen die grootste inasemingsdruk, en op die uitasem, ontspan en keer terug na die beginposisie. Doen die oefeninge so glad as moontlik, sonder om te ruk.
Stap 2
Neem die beginposisie. Lê op die bord, maak u voete met bandjies vas of plaas dit onder 'n spesiale dwarsbalk. Sluit jou hande agter jou kop, sprei jou elmboë na die kante, buig jou knieë effens. Oefening van die bolyf. Maak seker dat die onderrug stewig teen die bord gedruk is. Doen dan draaie - trek die bolyf afwisselend na die regterknie en dan na links.
Stap 3
Lê sywaarts op die bord om syproesies te doen. Die bolyf bo die middellyf moet verder as die bankrand uitsteek. Buig jou middellyf op en af. So 'n oefening vorm die middellyf perfek, maak die middel skraal. Doen dan draaie. Herhaal die oefeninge aan die ander kant.
Stap 4
Rol op jou rug, hou die bord met jou hande vas. Lig jou bene op deur jou knieë te buig terwyl jy lig. Laat sak dan jou bene stadig en reguit.
Stap 5
Gaan lê kop op die bord. Maak u bene reg en begin die liggaam lig. As dit loodreg op u heupe is, draai u rug af en buig u buikspiere soveel as moontlik. Sluit die houding vir 'n paar sekondes en laat sak jouself dan stadig. Maar raak nie die bank met jou rug nie, hou spanning.
Stap 6
Sit op die rand van die bank. Hou die bord met u hande vas, leun effens agteroor. Buig jou bene op die knieë en trek dit stadig na jou bors. Strek dan jou bene reguit en strek dit voor jou uit. Keer terug na die beginposisie.
Stap 7
Vermy indien moontlik 2 uur na die oefening. U kan 'n snack 'n halfuur neem nadat u met 'n appel of 'n piesang geoefen het.
