Die bar chin-up is een van die bekendste fisieke oefeninge. Baie is met hom bekend sedert die lesse in liggaamlike opvoeding. Dit is ideaal om die spiere van die rug, die arms en die skouergordel uit te oefen. Daarbenewens kan u op die dwarsbalk in enige tuin of tuis oefen deur 'n horisontale staaf in die deur te installeer. Waarom verkies atlete om simulators in die gimnasium te oefen om dieselfde spiere uit te werk? Heel waarskynlik, bloot omdat hulle nie weet hoe om dit korrek uit te voer nie.
Dit is nodig
- - dwarsbalk;
- - muurstawe;
- - handbande.
Instruksies
Stap 1
As u besluit het om te leer hoe u moet optrek, moet u dit nie lank uitstel nie. Doen 1-2 optredes wanneer u ook al kans kry. Laat die uittrek lomp wees en met 'n klein amplitude, geleidelik sal die spiere sterker word, en dit sal makliker word vir u om te beweeg.
Stap 2
Bepaal of u hande gereed is om aan die kroeg te werk. Dikwels is die grootste probleem by optrekkings nie swak armspiere nie, maar onvoorbereide hande. Bepaal die tyd wat u aan die kroeg kan hang. 'N Goeie aanwyser is 1 minuut of langer. Gebruik u polsbandjies as u hande gly.
Stap 3
Polsbande is ook nodig as u liggaamsgewig te swaar is, en u optrekkings gebruik as 'n element van gewigsverlies.
Stap 4
Gebruik eers 'n omgekeerde greep om op te trek. Dit is die greep van die kroeg met die handpalms na u. Dit is makliker om op hierdie manier op te trek as met die klassieke reguit greep.
Stap 5
Let daarop dat hoe wyer die greep is, hoe moeiliker is dit om te begin beweeg. Trek vas met 'n stywe greep totdat u spiere sterker word. Sodra u vordering voel, brei u greep geleidelik uit.
Stap 6
As u nie een van die optredes kan doen nie, gebruik dan aanloopoefeninge, soos liggewig muurstawe of springprikkies.
Stap 7
Klim op die Sweedse muur en gryp die kroeg effens wyer as jou skouers. Lig op totdat die hoek by die elmboë reguit is en die balk by die ken is. Draai die spiere van jou rug en arms vas, probeer om jou elmboë nader aan jou bolyf te bring. Haal jou voete van die steun af en hang aan jou hande. Hou u spiere gespanne en laat u stadig sak, en reguit u arms. Verlaging moet 4-5 sekondes duur.
Stap 8
Gebruik die momentum om staande na die balk te spring. Staan onder die hoë balk. Gryp die kroeg nadat u gespring het en buig u arms onmiddellik met behulp van die momentum van die sprong. Strek jou bors en ken na die kroeg. Doen ligte oefeninge om die regte biomeganika op liggaamsvlak te bou en die regte spiere te verbind.
Stap 9
Gebruik momentum om u te help om optrekkings te doen. Help jouself met jou bene as jou arms moeg word en in die lug sweef. Trek jou knieë na jou elmboë terwyl jy lig, of help jouself met reguit bene, "stoot" effens van die lug af en hou aan om op te strek met jou bors.
Stap 10
Probeer om elke keer 1-2 keer meer op te tel. Doen die oefening "tot mislukking" tydens die laaste herhaling, wanneer die liggaam halfpad stop en geen verdere styging moontlik is nie.
Stap 11
Oefen saam met 'n maat. Speel die leer. Die idee agter hierdie speletjie is dat u die kin-ups een vir een doen, begin met een rep. Terselfdertyd, in elke volgende benadering, verhoog u die aantal aftrekkings met een. Die reeks eindig wanneer een van die mededingers nie meer optrekkings as die ander kan voltooi nie.
Stap 12
As u 5-8 keer met 'n smal greep kan optrek, gaan oor na die klassieke optrek. Gryp die balk met 'n wye greep vas, die handpalms van u af weg (reguit greep). Kruis jou bene. Buig in jou rug, gaan op, verbind jou skouerblaaie en probeer om die kroeg met jou bors aan te raak. Trek effens by die boonste punt en keer stadig terug na die beginposisie.
