Hoe irriterend dit ook al mag klink, is dit onmoontlik om u knieë op te pomp. Die knie is 'n gewrig, daar is geen spierweefsel daarin wat kan opgepomp word nie. Inteendeel, verhoogde vrag kan lei tot besering, vroeë slytasie van die meniskus, vermindering van gewrigsvloeistof en ander probleme. Die enigste raad vir diegene wat hul knieë wil versterk, aan die ligamente en spiere langs die kniegewrig wil werk.
Dit is nodig
- - mediumgrootte fitball;
- - drafskoene;
- - stabiele ondersteuning.
Instruksies
Stap 1
Doen 'n eenvoudige oefening om op te warm. Staan reguit, buig jou knieë effens en gryp die kniekappies met jou hande vas, draai jou knieë terselfdertyd saam, eers kloksgewys en dan linksom. Moenie u knieë sprei terwyl u beweeg nie. Moenie u hande op u knieë sit nie. Voer tien rotasies in die een rigting en die ander rigting uit. Sprei dan jou skouerbreedte uitmekaar en hou aan om jou knieë te draai, hou jou knieskappe met jou hande vas. Probeer om u knieë parallel te hou.
Stap 2
Staan met u rug teen die muur. Plaas 'n mediumgrootte fitball tussen jou middel en die muur. Plaas jou voete effens wyer as jou skouers en beweeg jou voete effens van die muur af. U moet wees soos om teen die bal te leun. Laat sak u arms vrylik. Asem stadig in, laat sak die liggaam tot die kniehoek reg is. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes en keer as jy uitasem stadig terug na die beginposisie, terwyl jy jou knieë reguit trek. Sorg dat die knieë op die laagste punt nie verder as die denkbeeldige lyn deur die hakke beweeg nie. Hou jou hakke op die vloer. Handhaaf balans deur al u kernspiere saam te trek. Doen twee stelle van 15-20 hurke.
Stap 3
Voeg 'n maklike langlauf by u oefensessie. Die doel van hierdie lopie is nie om uithouvermoë en spoed te ontwikkel nie, maar om die kniegewrig te versterk. Hardloop dus stadig, probeer om 'n gebied met ongelyke terrein te draf: gly, gate, ander onreëlmatighede, verskillende oppervlaktes, byvoorbeeld afwisselende asfalt en grond. Kies hardloopskoene met maksimum demping.
Stap 4
Staan reguit, voete skouerbreedte uitmekaar, voete parallel met mekaar. Hurk teen stadig en vlak. Die hoek by die kniegewrig moet nie minder as die regte hoek wees nie. Sorg dat u knieë nie na binne krul nie en direk bokant u voete is. Hou u rug reguit. Doen die oefening sonder gewigte. U eie gewig is voldoende om die ligamente rondom die kniegewrig te versterk.
Stap 5
Neem dieselfde beginposisie as in die vorige oefening, maar sit u voete effens wyer as u skouers. Hou ook u rug reguit en hurk teen 'n baie stadige pas. Terwyl u afgaan, bring u knieë na binne sodat hulle aan mekaar raak, en keer dan terug na die beginposisie. Voer 10-15 hurke uit en herhaal dieselfde oefening met die knieë na die sykante. Een stel bestaan uit 10-15 knie hurke en 10-15 teel hurke. Doen drie stelle met 'n minuut tussenin. Wanneer die knieë versprei of bymekaar gebring word, moet die voete parallel met mekaar bly. Hou u rug reguit. Om u te help om gebalanseerd te bly, kan u u arms vorentoe strek.
Stap 6
Staan regop, met u hand om enige steun vas te gryp, byvoorbeeld die rug van 'n stoel. Lig jou regterbeen op en buig by die knie in 'n hoek van 90 grade. Voer bewegings uit met die onderbeen kloksgewys en dan linksom. Hou die bobeen van die werkende been stil, hiervoor kan u uself help met u vrye hand. Verander dan jou been.
