Die binneste dy gee vroue baie hartseer. Dit is hier waar vet in die eerste plek ophoop en selluliet opvallend raak. En mansatlete kan ook kla oor die moeilikheid om hierdie spiergroep uit te werk. Intussen is daar 'n aantal oefeninge wat ontwerp is om die mediale dyspiere aan te trek en sterker te maak.
Dit is nodig
- - barbell;
- - las op die enkel;
- - gimnastiekmat.
Instruksies
Stap 1
Staan regop, plaas die barbell op jou skouers. As u halters as gewig gebruik, hou dit in u vrye sak. Sit u voete wyer as u skouers, draai u voete in 'n hoek van 45 grade na buite. Dit is die posisie van die bene om 'n las op die binnespiere van die dy te lewer. Laat sak jouself stadig. Probeer om jou bolyf reguit te hou en moenie jou knieë na binne steek nie. As u daal tot by die vertikale posisie van die skene, moet die hoofwerk gedoen word ten koste van die heupgewrigte. Laat sak jouself asof jy op 'n lae stoel sit. Nadat u in 'n diep hurk geval het, keer u glad terug na die beginposisie. Die hysbak moet effens vinniger wees as die hurk.
Stap 2
Staan direk voor die barbell. Sprei jou bene wyd uit. Die skene raak aan die barbell. Leun vorentoe, gryp die kroeg met 'n reguit greep wat breër is as u skouers. Moenie u knieë buig nie. In die syprojeksie is die skouergewrigte 15-20 cm agter die balk. Bring u skouerblaaie saam en boog u onderrug effens. Lig die barbell met 'n ruk en staan regop. Die kroeg moet baie naby aan die voorkant van die bene beweeg.
Stap 3
Lê aan u regterkant en rus op u regterarm. Plaas 'n gewigsmanchetgewig op u regterenkel. Buig u linkerbeen en plaas u linkervoet voor u regterbene, so na as moontlik aan u bekken. Lig jou reguit regterbeen stadig so hoog as wat jy kan. Maak twee of drie veerkragtige bewegings aan die bokant. Laat sak jou been dan saggies, maar plaas dit nie op die vloer nie, maar vertoef twee keer. Staan weer op. Voer gladde, veerbelaaide hysbakke uit totdat u 'n brandende gevoel in die spiere van die binneste oppervlak van die regterbene voel. Ontspan vir ongeveer 'n minuut en doen die oefening vir die linkerbeen.
Stap 4
Strek help om die mediale spiere van die dy te versterk. Staan reguit, sprei jou bene so wyd as moontlik uit, draai jou voete uit. Hande kan voor u uitgestrek word of teen u skouers gedruk word. Verlaag jouself in 'n diep hurk. Die hoek by die kniegewrig moet reg wees. Hou hierdie posisie vas totdat u 'n effense brandende gevoel in die spiere voel. Maak 'n paar op- en afwaartse bewegings en reguit jou bene. Rus vir 'n minuut en herhaal die oefening.
