Enige besigheid moet eerstens met beplanning begin. Kragoefening om spiermassa te verhoog, insluitend. Berei u daarop voor dat u baie tyd vir klasse moet afstaan ('n paar uur drie tot vier dae per week). Maar as u die instruksies volg, kan u vinnig die gewenste resultaat behaal.
Instruksies
Stap 1
As u dus wil oefen om die massa te verhoog, konsentreer u op maksimum kragpogings. Verhoog egter die lading geleidelik en kies die gewigte op so 'n manier dat u nie meer as 12 herhalings van een oefening en nie minder nie as agt kan uitvoer. Elke les in die beginfase moet 2-3 oefeninge bevat (doen elke 4 of 5 benaderings). Terloops, die eerste benadering moet opwarm en maklik wees. Oor die algemeen moet die opwarming 15 minute duur. Anders kan u die kniegewrigte beskadig, wat baie moeilik is om te herstel.
Stap 2
Alle kragoefeninge is in twee soorte verdeel: geïsoleer en basies. Eersgenoemde help vet verbrand, uithouvermoë verhoog en hobbels definieer. Maar laasgenoemde dra by tot die bou van sterk en massiewe spiere. Net dieselfde sal jy nodig hê. Die basiese is onder meer hurke met 'n barbell op die bors, op een been, met 'n barbell agter die kop, sowel as 'n druk op die simulator.
Stap 3
Squats met 'n barbell agter die kop moet begin met die korrekte bevestiging van die staaf: die skouerblaaie moet bymekaar gebring word, die rug moet reguit wees en die bar moet op die effens gespanne trapezius-spiere geplaas word (ongeveer op skouerhoogte). Om die moontlike belasting op die knieë te verminder, sprei die sokkies effens na buite, met u hakke, staan op 'n effense hoogte van 1, 5-2, 5 cm. Begin saggies hurk, moenie u rug vorentoe buig nie, maar styg met 'n uitaseming.
Stap 4
Nie almal kan op een been hurk nie. Om hierdie oefening te doen, staan met een voet op 'n verhoogde platform (byvoorbeeld 'n trap) en hou iets met u hand vas. Om die effek te verbeter, kan hurke met 'n halter in u vrye hand uitgevoer word.
Stap 5
Behoorlike voeding sal ewe belangrik wees as u spiermassa verhoog. Die punt is dat spiere 'n bron nodig het om te groei. Daarom moet die dieet nie net uit koolhidrate bestaan nie, maar ook noodwendig uit proteïene. Daarbenewens moet etes gereeld voorkom, dit wil sê, behalwe die gewone ontbyt, middagete en aandete, is daar ook talle versnaperinge in die skedule.
