Slanke vroulike bene word nie sonder rede as 'n ware lokval vir mans beskou nie. Nie 'n enkele verteenwoordiger van die sterker geslag sal onverskillig bly by die aanskouing van hierdie deel van die vroulike liggaam nie. Spesiale oefeninge help om u bene fiks en mooi te maak.
Instruksies
Stap 1
Plie-hurke help om jou binneste dye en glute vas te trek. Staan reguit met u bene effens wyer uitmekaar as u skouers, sit u hande op u gordel. Draai jou voete sodat die tone in teenoorgestelde rigtings wys. Terwyl u inasem, gaan sit so diep as moontlik en sprei u knieë na die kante. Nadat u die posisie vasgestel het, keer terug na die beginposisie. U kan die resultaat verbeter met behulp van addisionele gewigte. Neem 'n taamlike swaar halter met albei hande en laat sak dit tussen jou bobene. Doen 2 stelle van 10-20 herhalings.
Stap 2
Klassieke hurke sal help om die agterkant van die dy te versterk. Plaas u voete op 'n skouerbreedte, laat sak u arms en maak dit reguit teen die elmbooggewrigte. Begin om glad te hurk terwyl jy jou arms voor jou tot op die borsvlak lig. Die dye moet aan die onderkant van die oefening parallel met die vloer wees. Keer terug na die beginposisie en doen die vereiste aantal herhalings. Maak seker dat u knieë reguit vorentoe wys tydens die oefening.
Stap 3
U kan u bene skraal en fiks maak met behulp van longe. Beginposisie: staan regop met u voete parallel en raak prakties aan mekaar. As u die oefening sonder ekstra gewig doen, plaas dan u hande op die gordel. Dumbbell lunges is meer effektief: gryp gewigsoptimaliseerde toerusting en laat sak jou arms tot by jou heupe. Stap vorentoe met u regtervoet en dra die swaartepunt oor na die voet. Sit sonder om te stop daarop, sodat die knie van die linkerbeen amper die vloer raak, en die regterknie op teenvlak is. Druk met 'n elastiese beweging van die vloer af en keer terug na die beginposisie. Herhaal dan die longe met u linkervoet. Doen 2 stelle van 10-25 herhalings vir elke been.
Stap 4
Begin met viervoet vir die volgende oefening, met die klem op u knieë en arms wat by die elmboë gebuig is. Lig jou regterbeen op terwyl jy dit reguit maak, sodat jou bobeen 'n reguit lyn met jou bolyf vorm. Begin met 'n intense swaai na bo, en probeer om u been met 'n maksimum amplitude te beweeg. Doen twee stelle van 20-25 herhalings vir elke been.
