Sterk en gevormde vierwielmotors is die kenmerk van ware atlete. Selfs as u nie professioneel betrokke is by sport nie, sal die ontwikkelde dyspiere vroue van die ander geslag beslis beïndruk. Die quadriceps is 'n groot spiergroep wat bestaan uit vier koppe: die rectus, laterale, mediale en breë tussenspiere. Die volgende oefeninge sal help om dit te ontwikkel.
Instruksies
Stap 1
Met hurke met 'n barbell op die skouers kan u byna alle spiergroepe in die bene uitwerk. Staan tussen die rakke van die kragrak met u rug na die staaf sodat die staaf op skouerhoogte is. Neem die dop met 'n wye greep en plaas dit op die trapezius-spier van die rug. Stap dan van die rek af, gee 'n stap vorentoe, sprei u bene wyd uit om 'n stabiele posisie te kry. Buig jou bene effens aan die kniegewrigte en moenie dit aan die einde reguit maak nie, aangesien dit bo-aan die oefening is. Hurk glad, so diep as moontlik. Begin met die omgekeerde beweging as u dye aan u kuitspiere raak of as u 'n gemaklike omvang van beweging bereik.
Stap 2
'N Ander effektiewe oefening om vierwielmotors te bou, is die barbell squat. Dit is egter nie geskik vir beginners nie: om die oefening suksesvol te voltooi, is u vaardig om gewig te hanteer. Dit is die beste om tydens u eerste oefensessie squats te doen in die teenwoordigheid van 'n afrigter of assistent. Die staaf moet op die deltoïede spiere in die buig van die skouergordel geplaas word. Maak dit aan die kante vas deur u onderarms te kruis. Wees versigtig om nie u rug af te rond terwyl u 'n natuurlike kurwe behou nie. Verwyder die barbell van die rakke en gee 'n stap vorentoe om vry te wees van beweging. Die tegniek om hierdie oefening uit te voer, herhaal die tegniek van die vorige oefening.
Stap 3
Barbell lunges sal help om u vierwielmotors te vorm, hulle hobbelig en getinte te maak. Die beginposisie herhaal die beginposisie van die eerste oefening: plaas die barbell op die trapezius-spier van die rug, neem die balk met 'n wye greep en beweeg effens van die kragraam af. Neem 'n wye tree met jou voet en sit daarop. Die knie van die voorste been moet direk bo die voet wees, en moet nie vorentoe uitsteek nie. Buig die ander knie sodat dit 'n paar sentimeter van die vloer af is sonder om daaraan te raak. Onderbreek die oefening en keer terug na die beginposisie. Verander dan jou voorpoot en herhaal die oefening.
