Die toestand van die dyspiere beset die gedagtes van baie vroue en mans. Dit is tog wonderlik om fiks en dun bene te hê. En om die gewenste resultaat te bereik, moet u versigtig en aanhoudend oefen. Verder is dit juis dié wat daarop gemik is om die dyspiere te versterk.
Dit is nodig
laai (handgewigte, boeke en ander opsies)
Instruksies
Stap 1
Aangesien die bobeen soveel as vier spiere het, moet u elkeen van hulle afsonderlik pomp vir algemene versterking. So, byvoorbeeld, lyk een van die oefeninge om die agterkant van die dy te versterk. Beginposisie - lê op die vloer op jou maag. Die bene moet vasgemaak word met 'n voorwerp wat voldoende trekkrag sal veroorsaak, byvoorbeeld 'n spesiale gimnastiekband wat vasgemaak word sodat die bene voortdurend terugtrek. Buig dan albei bene so na as moontlik aan die bekken. U doel om hierdie oefening uit te voer, is om swaartekrag te oorkom, waardeur die pompeffek bereik sal word.
Stap 2
U sal ook 'n redelike effektiewe pomp van die bobeen doen as u 'n las aan u been vasmaak. Staan voor 'n muur of ander steun. Die kern van die oefening is dat u reg voor die hindernis staan, die een been op die vloer en die ander een (die een met die las) word teruggeneem. Keer dan saggies terug na die beginposisie. Verander jou bene na die vereiste aantal herhalings.
Stap 3
Versterk die voorkant van die dy met behulp van die bekende oefening - hurk. Die beginposisie staan reguit (dit is moontlik by enige steun). Begin stadig hurk en keer ook saggies terug na die beginposisie. As u ook sterkte-elemente byvoeg, byvoorbeeld 'n halter of halters in u arms, sal die oefening effektiewer wees. U hoef dit egter net te doen as u reeds voldoende voorbereid is op sulke vragte. Anders kan u uself slegs benadeel.
Stap 4
U kan ook die voorkant van die bobeen swaai terwyl u op die vloer lê. Neem 'n bietjie gewig (selfs 'n taamlik lywige boek kan dit dien), lê op u rug, strek u bene loodreg op die vloer, sit 'n gewig op u voete en begin u knieë stadig buig. Buig dan terug.
Stap 5
Doen longe vorentoe terwyl u die gewig in u hande gebruik. Beginposisie - bene moet reguit staan, reg langs die breedte van die hak. Sit 'n gewig op u skouers, laat sak u arms met halters daarop. Begin nou afwisselend met elke voet vorentoe "stap". Die stap moet so wees dat die been in die regte hoek by die knie gebuig word. Keer terug na die beginposisie.
Stap 6
'N Hurkagtige oefening sal u help om u binneste dye te pomp. Die manier van doen is egter effens anders. Staan met u bene wyd van mekaar af, u voete moet ook na die kante kyk. Neem die gewig en plaas dit agter u kop op u skouers. Begin hurk.
Stap 7
Die buitenste deel van die bobeen word versterk deur al hierdie soorte oefeninge uit te voer, aangesien die las daarop val tydens enige oefensessie.
