Die gimnastiekroller is die doeltreffendste en terselfdertyd die eenvoudigste oefenmasjien. Daar is 'n plek vir hom selfs in die kleinste woonstel. Met die roller kan u die spiere van die pers, arms, rug en bene perfek uitwerk. Alhoewel die rolbore nie baie uiteenlopend is nie, is daar min toerusting wat daarmee vergelyk word wat die prestasie betref.
Dit is nodig
Gimnastiekrol, gimnastiekmat
Instruksies
Stap 1
Alle knie-oefeninge moet op 'n gimnasiummat of opgevoude handdoek uitgevoer word om die risiko van letsel aan die knieskappe uit te skakel. Voer alle oefeninge stadig uit sonder om te ruk. Herhaal elke oefening 10-15 keer.
Stap 2
Gaan neer op u knieë, plaas die roller op so 'n afstand van u knieë sodat die liggaam parallel met die vloer is. Terwyl u inasem, rol u die roller vorentoe en reik na die roller, laat sak die liggaam en probeer om die vloer aan te raak met jou bors. U moet die spanning in u buikspiere voel. Trek twee punte aan die onderste punt en keer stadig, terwyl u inasem, terug na die beginposisie.
Stap 3
Kniel neer op die gimnastiekmat. Sit die rol voor u en rus met albei hande stewig daarop. Rol die rol so ver moontlik tydens inaseming so ver as moontlik, terwyl jy die bekken weer op jou hakke laat sak en probeer om jou heupe met jou bors aan te raak. Hou twee tellings vas en terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie.
Stap 4
Lê na onder op 'n gimnasiummat. Plaas die rol voor u kop met uitgestrekte arms. Asem in en trek die rol stadig so na as moontlik, buig jou rug en trek jou buikspiere en lae rugspiere saam. Probeer om so hoog as moontlik te kom sonder om u heupe en bekken van die vloer af te lig. Hou twee tellings vas en keer stadig, terwyl u uitasem, terug na die beginposisie.
Stap 5
Sit op die mat met u bene voor u uitgestrek. Plaas die roller aan u regterkant en druk die handvatsels met u hande. Rol die rol stadig van u af terwyl u inasem, en probeer om die liggaam soveel as moontlik te laat sak. Die skuins buikspiere en die interkostale kernspiere moet werk, hou vir drie tellings en keer terug na die beginposisie, terwyl hulle stadig uitasem. Doen die vereiste aantal herhalings en doen die oefening aan die linkerkant.
Stap 6
Sit op 'n gimnasiummat. Buig jou bene op die knieë, plaas jou voete op die handvatsels. Terselfdertyd, terwyl u die roller met u hande hou, u knieë reguit maak en die rol van u af wegrol. Probeer om u voete heeltemal op die vloer te laat sak en raak u knieë met u bors aan. Hou vir 1-2 sekondes en kom stadig terug.
Stap 7
Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Plaas die roller so na as moontlik aan u tone. Leun vorentoe en druk met die hande op die handvatsels. Rol die rol stadig vorentoe tydens inaseming. Die liggaam moet lyk soos 'n omgekeerde V. Laat sak totdat jou bors die vloer raak. In die finale posisie is die res op die rol en tone. Hou vir twee sekondes en keer saggies terug na die beginposisie.
