As u na jouself wil omsien, maar die woes tempo van opleiding in die gimnasium is nie heeltemal wat u nodig het nie - let op joga. Gladde bewegings, harmonie en ontspanning na elke oefensessie maak jogaklasse vir baie aantreklik. Hoe om joga van nuuts af tuis te doen? Oorweeg sewe houdings (asanas) vir beginners.
Waar om joga-klasse te begin
Maak eers seker dat daar geen kontraindikasies is nie. Joga is teenaangedui vir enige chroniese siektes in die akute stadium en aangebore misvormings van die bene. As u die gewrigte en die ruggraat vroeër bewerk het, moet u eers met u dokter konsulteer en met joga begin na 'n kursus fisioterapie.
Om joga tuis te oefen, benodig u: 'n mat wat nie gly nie, 'n baddoek en klere wat nie die beweging beperk nie. Geen joga-skoene is nodig nie, alle oefeninge word op kaal voete uitgevoer. Vir ontspannende musiek, sit ontspannende musiek aan en skakel die lugionisator aan (indien beskikbaar).
In die somer, indien moontlik, doen joga in die buitelug: op die gras of op die promenade. Niks moet van u studies aflei nie. Duur van een les: minstens 45 minute.
Joga vir beginners: 7 asanas (posisies)
Joga-klasse begin altyd met asemstemming en eindig met ontspanning. Oorweeg 7 asanas (posisies) vir beginners.
Om te begin oefen, lê 'n mat en sit kruisbeen. Plaas u polse met u rug op u knieë. Hou u rug en skouers reguit en u ken kan nie hang nie. Maak jou oë toe. Haal 6 diep asem in en uit. Probeer om die duur en diepte van inaseming en uitaseming dieselfde te hou.
1. Kattepos
Een van die belangrikste take van joga tuis: 'n terapeutiese effek op die ruggraat. Baie het dikwels gesien hoe die kat grasieus buig en die reste van die slaap afskud. Die eerste joga-houding vir beginners is die katpos, wat ontwerp is om buigsaamheid en toon aan die ruggraat te gee.
Sit viervoet sodat u bene en arms reghoekig met u liggaam is. Die vingers is uitgesprei. Terwyl u inasem, buig u onderrug na onder, trek u skouers reg en trek u kop op sonder om u handpalms van die vloer af te lig. In die asem, inteendeel, boog jou rug in 'n boog, trek jou maag in en laat sak jou kop.
Alle bewegings is rustig - stel jou voor dat jy 'n kat in die son is. Alle joga-houdings tel tot 6. Voltooi die sesde inaseming, asem volledig uit en druk jou handpalms stadig van die vloer af, buig jou knieë en sit op jou hakke.
2. Bergpos
Alle joga-houdings vloei glad van die een na die ander. Beweeg u regter- of linkerheup na die kantposisie van die katposisie, plaas u been gebuig by die knie en staan stadig op en help u met u hande. Die rug is reguit, die maag word ingetrek. Die agterkant van die kop, skouerblaaie, stertbeen en hakke moet in 'n reguit lyn wees.
Die arms is losweg langs die liggaam geplaas. Die voete is stewig op die mat. Voel soos 'n berg wat niks kan laat wyk nie. Terwyl u inasem, draai u handpalms na buite (word oop palms genoem) en lig u arms stadig bo u kop. Die vingers rek op. Terwyl u uitasem, bring u handpalms terug na hul oorspronklike posisie en laat sak u arms. Haal 6 asems in en uit.
Vanaf die bergpos is dit handig om links en regs boë te maak. Strek jou regterarm voor jou uit (palm na links, nie af nie) en lig bo jou kop. Kantel jou arm en bolyf effens na links. Draai jou kop en bors na jou opgehewe arm. Neem 2 asems in en uit. Laat u hand op die 3de inasem reguit en op die uitasem. Dieselfde in die ander rigting. Hierdie oefening verbeter die luguitruiling in die longe en toon ook die skuins spiere van die buik.
3. Hou van berou (aanbidding)
Kom in 'n bergpos. Plaas jou handpalms op jou heupe. Buig jou knieë effens. Leun stadig vorentoe. Steek jou arms uit en draai jou enkels of bene onder jou knieë. Reguit jou rug en bene soveel as wat jou buigsaamheid toelaat, sonder om jou arms op te lig. Terwyl u inasem, sonder om u arms op te tel, strek u op, trek u skouers reg en span u rug. Terwyl u uitasem, buig u oor en probeer u kop teen u bene druk. Die rug is ontspanne. Styg stadig na die 6de uitaseming en gaan oop soos 'n blom. Die kop styg laaste.
4. Longe
Die tweede taak van joga tuis is die ontwikkeling van buigsaamheid en spierstrek. Leun stadig vorentoe vanaf die bergpos, plaas jou tone op die vloer. Buig u knieë sodat u handpalms heeltemal op die mat is, en u knieë in u oksels. Stap so ver moontlik met u linkervoet terug. Plaas 'n gevoude handdoek onder u linkerknie. Die knie en enkel van die regterbeen moet in 'n reguit lyn wees. Plaas albei palms op u regterknie en trek u rug reguit terwyl u balans handhaaf. Terwyl u inasem, trek u maag in, terwyl u uitasem, sak effens af na onder om die inwendige spiere van die regter dy te ontwikkel. Na 6 asemhalings, doen die oefening met die ander been.
5. Boomposering
Beginposisie: staan (bergpos). Draai u regtervoet en knie na regs en buig stadig en plaas u voet op die enkel van u linkerbeen. Lig dit dan met skuifbewegings van die voet (u kan help met u hand) tot op die vlak van die knie of die binnekant van die dy. Terselfdertyd word die voet van die linkerbeen in die vloer gedruk, die been self is reguit. As u dit moeilik vind om balans te handhaaf, plaas 'n stoel met 'n hoë rug links en leun daarop met u linkerhand. Lig jou arms stadig op en plaas dit op hartvlak, handpalms saamgedruk. Kyk na een punt voor jou, fokus. As u u oë "hardloop", sal u nie die balans kan handhaaf nie. Haal 6 asems in en uit. Herhaal dit met die ander been.
6. Kobra-pose
Beginposisie: neem 'n liggende posisie in. Die arms is by die elmboë gebuig, die elmboë word op die lyf gedruk, die palms is weerskante van die bors geleë, die kop is opgelig. Haal 6 asems in en uit. By inaseming sal die bors, as gevolg van die vulling van die longe met lug, self die bolyf oplig en by uitaseming dit laat sak. Na u hierdie voorbereiding, lig u uself stadig op u arms en buig terug. Stel die posisie reg en neem 6 asem en asem uit. By die laaste uitaseming, keer terug na die beginposisie.
7. Kind se houding
Gaan vanaf die beginposisie van die kobra glad met viervoet in 'n houding. Bring die groottone van albei voete bymekaar en versprei die knieë na die kante. Laat sak jou bolyf op jou hakke, laat jou arms uitgestrek staan (of plaas dit langs jou lyf, wat ook al die beste by jou pas). Strek jou vingers vorentoe terwyl jy inasem. Ontspan terwyl u uitasem. Haal 6 asems in en uit
Finale ontspanning
Steek jou bene uit van die kind se houding en neem 'n liggende posisie in. Rol op jou rug. Hou u bene en arms vry. Maak jou oë toe en geniet die stilte (of musiek). Lê so vir 10 minute sonder om aan iets te dink.
Om joga tuis te doen, is maklik, u kan die posisies na goeddunke afwissel: begin byvoorbeeld met die houding van die berg en hellings. Die belangrikste ding: moenie vergeet om korrek asem te haal nie en doen alles stadig en met plesier. Enige ongemak: slegte bui, pynlike periodes, hoë temperatuur, ens. Is 'n goeie rede om u oefensessie te kanselleer. Na 3 weke se daaglikse opleiding kan u die oefensessies aanvul met ander, meer komplekse houdings.
