Almal kan op die tou sit. Ongeag geslag en ouderdom. Dit sal natuurlik vir jongmense makliker wees as vir bejaardes. Maar geduld en toewyding oor 'n paar weke of maande sal beslis tot die gewenste resultaat lei.
Instruksies
Stap 1
Onthou, u ligamente sal seer word tydens strekoefeninge. Pyn is 'n teken dat alles reg loop. Maar die pyn moet nie erg of hard wees nie - beheer u pogings. Skerp pyn kan 'n teken wees van spier- of ligamentbesering. Na so 'n besering sal dit lank neem om te herstel, en die bereiking van die doel sal nog lank uitgestel word. Trein gereeld, 2-3 keer per week, vir 30-60 minute. Voer alle oefeninge glad en stadig uit, sonder inspanning en skielike bewegings.
Stap 2
Warm deeglik op voordat u oefen. Draf werk goed hiervoor. Tuis, vervang draf met springtou, hurk, swaai bene vorentoe, agtertoe en na die kante. As u die swaaie uitvoer, hou u bene reguit, moenie dit so hoog as moontlik probeer lig nie. Doen ook knie-opwarmingsoefeninge, draaie en sybuiging.
Stap 3
Begin u hoofoefening met longe. Om dit te doen, sit een been vorentoe, buig by die knie. Reguit die tweede en neem dit terug. Hou u rug reguit. Doen springende hurke op en af, en wissel dan van bene. Om die oefening moeiliker te maak, moet u u voorste been so ver as moontlik uitsteek en u agterbeen so ver as moontlik sit.
Stap 4
Sprei u bene wyd uitmekaar vir die tweede oefening. Begin om op een been te sit en buig dit by die knie. Laat die ander been reguit. Hou u liggaam reg, rol glad van die een voet na die ander. In hierdie geval moet die bekken in 'n reguit lyn beweeg, en nie in 'n boog nie.
Stap 5
Die volgende oefening is vlinder. Sit dit op die vloer, sit u voete bymekaar, sprei u knieë na die kante toe om dit uit te voer. Doen veeragtige bewegings met u knieë op en af en probeer dit so laag as moontlik laat sak. Help u knieë met u hande om effektief te wees. Gryp u voete met u hande na die einde van die oefening en begin vorentoe buig.
Stap 6
Gaan oor na die tou-oefeninge. Sit so laag as moontlik op die tou en druk u bene met 'n maksimum inspanning asof u wil opstaan. Doen hierdie oefening met wolsokkies op parket en linoleum. Hou die maksimum spierspanning vir 10 sekondes en ontspan hulle dan vir 5 sekondes.
Stap 7
Begin in 'n sittende posisie op die maksimum skeuring, sodat u bene geleidelik wyer en wyer beweeg. Kantel die liggaam ook vanuit hierdie posisie vorentoe en na die kante. Sit dan op die maksimum verdeling, plaas 'n stapel boeke onder u en sit daarop. Probeer om soveel moontlik u spiere te laat ontspan en verwyder dan die boeke stadig onder u uit.
Stap 8
Wanneer u begin oefen, doen ten minste 15 herhalings vir elke oefening. Voeg elke 2 weke 5 herhalings by totdat u 45 keer bereik. Probeer 'n bietjie meer strek met elke daaropvolgende herhaling van die oefening as met die vorige. Maar as daar 'n skerp pyn verskyn, verslap u pogings.
