Pull-ups op die balk is 'n basiese oefening wat die krag in die skouers en rug perfek ontwikkel, wat ook bydra tot die ontwikkeling van die ligamente van die skouergordel en die groei van rugspiere. Ongelukkig het die natuur nie almal met sterk ligamente beloon nie, so baie kan nie eens een keer optrek nie, wat nog te sê van verskeie. Om te leer hoe om op te trek, is dit nodig om die krag van spiere en ligamente te ontwikkel, en dit vereis 'n aantal eenvoudige oefeninge.
Instruksies
Stap 1
Begin u oefensessie deur u skouers te rek. Staan reguit en swaai jou arms sonder om dit by die elmboë te buig. Verhoog u pas geleidelik. Doen hierdie oefening vir vier tot vyf minute.
Stap 2
Tel die kroeg van die kroeg af op en lig dit voor jou uit met uitgestrekte arms. Dit is baie belangrik om hierdie oefening baie stadig te doen, dus kies 'n balk wat u kan oplig sonder om die liggaam te kantel.
Stap 3
Neem twee halters in u hande en lig dit deur die sykante tot op die skouerhoogte, buig u knieë effens en buig effens. Doen vyf tot ses stelle van agt herhalings elk. Doen dan die halter van die skouers op. Doen vier stelle van tien herhalings elk.
Stap 4
Doen die onderste skakels. Buig en rus u linkerknie op die bank, neem die ketelklok met u regterhand en lig dit van die vloer af. Trek dit stewig op totdat dit aan die buik raak, en laat sak dit dan. Doen tien herhalings, doen dan dieselfde met u linkerhand, met die klem op u regterknie. Doen vyf stelle met elke hand. U kan hierdie oefening vervang deur 'n halterstel met onderste rye. Neem 'n barbell met 'n ligte gewig en buig effens, buig jou knieë effens. Trek die barbell, skuif effens langs die knieë, na die buik, en laat sak dit dan. Doen hierdie oefening vir ses stelle van agt herhalings elk.
Stap 5
Gaan na die boonste skakels. 'N Gespesialiseerde simulator is optimaal. Stel die gewig wat die beste by u pas, en gryp die handvatsels met 'n reguit wye greep. Trek die handvatsels van die simulator na u toe totdat u aan die sleutelbeen raak, en ontspan dan u hande stadig. Nadat u sewe tot agt stelle van veertien herhalings elk gedoen het, herhaal u dieselfde aantal herhalings en stelle, trek die arms agter u rug totdat u aan die agterkant van u kop raak. Hou in gedagte dat die rug 'n baie groot spiergroep is, en hoe intensiewer u dit oefen, hoe groter is die opbrengs op die groei van krag en massa.
