Om tred te hou met die tye, moet 'n persoon eerstens in 'n uitstekende fisieke vorm wees. Boonop slaag nie almal daarin om genoeg tyd aan opleiding toe te ken nie, en daarom kan besoekende gimnasiums vervang word as 'n alternatiewe opsie om tuis te oefen. Hierdie soort oefening is die "pistool", wat sy naam gekry het as gevolg van die kenmerkende posisie van die liggaam wanneer dit uitgevoer word.
'Pistool' is 'n taamlike moeilike en dubbelsinnige oefening, ondanks die skynbare eenvoud van die uitvoering daarvan. Vir baie is dit bekend sedert skooltyd, toe alle studente dit maklik in liggaamlike opvoedingslesse uitgevoer het. Baie volwassenes sukkel egter om voor te berei om dit korrek uit te voer.
As u probeer om die sterk- en swakpunte van hierdie oefening te beoordeel, dan kan van die voor die hand liggende "kontra-indikasies" slegs die swakheid van die gewrigte en spiere van die bene opgemerk word, terwyl die korrekte implementering daarvan op baie maniere slegs 'n positiewe uitwerking het, baie sterk versterk, insluitend die groot spiermassa van die bene en boude. Die voor die hand liggende voorkeure van die "pistool" sluit in die afwesigheid van die behoefte om sporttoerusting te gebruik, aangesien die uitvoering van fisieke oefening slegs gebaseer is op die werk met u eie liggaam.
Volgens kenners laai die "pistool" die onderlyf nie minder nie as tydens atletiese oefeninge met 'n barbell, waarvan die gewig vergelykbaar is met die liggaamsgewig van 'n oefenpersoon. In die geval van 'n swaar projektiel wat die rug direk beïnvloed, is dit nodig om die afwesigheid van patologiese toestande van die ruggraat en rugspiere te waarborg. In hierdie konteks is die "pistool" 'n meer toeganklike soort fisieke oefening, aangesien daar geen vragte op hierdie liggaam is tydens die uitvoering daarvan nie. Daarbenewens is hurke op een been, benewens die verkryging van spiermassa in die onderste ledemate, ook daarop gemik om die liggaamskoördinasie te verbeter.
Uitwerking op spiere en kniegewrig
Die pistooloefening kan veilig toegeskryf word aan 'n element van omvattende opleiding vir gimnaste, skaatsers en crossfit-atlete, aangesien dit baie spiere ontwikkel. Wanneer u dit uitvoer, val die hooflading op die quadriceps en gluteale spiere. As die liggaam egter beweeg, is die spiere van die ondersteunende been addisioneel verbind en die wat die posisie van die liggaam stabiliseer. Hierdie kategorie spiere sluit die dye en onderbeen, adduktore, sowel as die abs en rugspiere in.
Daarbenewens moet 'n mens nie die been vergeet wat nie aan die aktiewe fase van die oefening deelneem nie, want dit kry ook sy deel van die fisieke aktiwiteit as 'n stabilisator. Daarom skakel sy die sartoriaanse en kamspiere, die quadriceps, sowel as die fascia lata tensor aan.
Behalwe vir ontwikkelde spiere en koördinasie van bewegings, impliseer die "pistool" -oefening voldoende elastisiteit van die ligamente en buigsaamheid van die heup-, knie- en enkelgewrigte. Daarbenewens hou implementeringsbeperkings gewoonlik verband met hul onvoldoende funksionaliteit. Dit is belangrik om in ag te neem dat die hooflading op die kniegewrig is, want die oefening behels die buiging van die knie onder 'n skerp hoek totdat die agterkant van die dy in volle kontak met die gastrocnemius-spier is.
Daarom moet potensiële uitvoerders van hierdie oefening hul vermoëns noukeurig beoordeel in terme van die toestand van die kniegewrig. En as probleme daarmee geïdentifiseer word, is dit nodig om die "pistool" te laat vaar om ernstige skade te vermy. As u met u een been hurk, moet u deeglik opwarm en strek voordat u die oefening doen. Dit moet duidelik verstaan word dat die "pistool" nie nalatigheid in hierdie tipe opleiding "vergewe" nie.
Daarbenewens is dit belangrik om te onthou dat die oefening in 'n konstante kragritme uitgevoer word, uitgesonderd skielike bewegings. En totdat die spiere, ligamente en gewrigte sterker raak en gewoond raak aan die gegewe vragte en beweging, moet die oefening met behulp van 'n steun uitgevoer word. Hierdie addisionele element van die oefening sal aanvanklik gladde en selfversekerde hurke en stande bevorder sonder om te ruk.
Oefentegniek
Die pistooloefening moet met die regte houding begin word, wat 'n egalige vertikale posisie van die liggaam impliseer, waarin die bene skouerbreedte van mekaar is. En dan moet die volgende manipulasies met die liggaam uitgevoer word.
Alle gewig moet oorgedra word na een been waarop die hurk uitgevoer sal word. In hierdie geval moet die ander onderste ledemaat van die vloer af kom. Hande sal in hierdie geval die rol van 'n balanseerder speel. Hulle kan na buite of vorentoe getrek word.
Vervolgens moet u glad en met baie gekonsentreerde hurk op die ondersteunende been sit. Gelyktydig met hierdie beweging, moet u die ander been reg voor u lig. Dit moet nie buig nie en terselfdertyd trek die bekken terug. Die rug bly so reguit moontlik.
Die onderste punt word gekenmerk deur die posisie van die liggaam waarin die vrye been parallel met die vloeroppervlak is, die agterkant van die dy van die werkende been teen die kuitspier gedruk word en die gebuigde knie buite die toon uitsteek.
Nadat u die onderste punt bereik het, moet u die vloer met die hak van die gebuigde been met maksimum krag afstoot. Hierdie aksie moet uitgevoer word nadat die boude en al die spiere van die ondersteunende been baie gespanne was. Vir die korrekte uitvoering van hierdie beweging is dit nodig om te onthou dat dit baie belangrik is om rukke uit te sluit.
Gelyktydig met die lig van die liggaam, is dit nodig om die gratis been glad te laat sak. Na die verlenging van die knie van die werkende been en die opheffing van die bekken, is daar 'n gevoel van noukeurige studie van die beenspiere.
Die oefening om die pistooloefening te doen, behels verskeie benaderings. Verder moet u elke keer soveel as moontlik squats-ups doen, wat buitensporige oorbelasting uitskakel. Gewoonlik is daar min sulke "pistole" onder die kunstenaars wat meer as tien herhalings in een benadering sou kon voltooi. Wel, in die geval dat 'n fisiese kweek die pistooloefening meer as 20 keer kan doen, moet die lading al verhoog word as gevolg van ekstra gewig of ingewikkelder manipulasies met die spiere.
Voorbereidingsoefeninge
Gewoonlik kan nie elke persoon die pistooloefening met die eerste probeerslag uitvoer nie. Vir beginners is dit juis daardie fase wanneer dit nodig is om van die onderste punt af op te staan, wat veral moeilik is. Dit is nie eens te wyte aan spierswakheid nie, maar slegs as gevolg van die las wat vir baie ongewoon is. Daarom is dit nodig om met voorbereidende fisieke aktiwiteit te begin voordat u hierdie oefening uitvoer.
Die doeltreffendste oefeninge vir die voorbereiding van die "pistool" kan as die volgende twee beskou word.
Die eerste is om net 30 sekondes op een been te staan. Ondanks die skynbare gemak, is hierdie opleiding glad nie so nie.
Die tweede oefening is gebaseer op eenpoot hurke. Verder moet die gratis been op die vloer wees sonder om dit te laai. Dit is raadsaam om eers te oefen met 'n stewige ondersteuning.
Die volgende stap is om die "pistool" volledig uit te voer, maar weer met behulp van ondersteuning. In hierdie geval word een of albei hande daarby gehou. Die handvatsel van 'n oop deur kan byvoorbeeld as 'n geskikte steun gebruik word. Die mees geskikte opsie kan beskou word as die posisie wanneer die deur tussen die bene op die laagste punt is. In die proses van opleiding moet die rol van ondersteuning geleidelik afneem. Nadat u dit dus met u hand (e) vasgehou het, moet u voortgaan met die volgende fase, wanneer die muur al in sy rol sal optree waarop u met u skouer moet leun.
In hierdie geval sal 'n gerieflike posisie oorweeg word as die atleet sywaarts na haar toe is. Dan sal die verlies aan balans tydens die oefen "pistool" uitgeskakel word deur bloot met die skouer aan die muur te raak. In hierdie stadium van voorbereiding begin die muur gewoonlik 'n sielkundige rol speel.
Aanbevelings
Om die sterkte van die bene en gluteale spiere te versterk, kan oefeninge met 'n halter of halters, wat ontwerp is vir hurke, gebruik word as voorbereidende maatreëls vir die uitvoering van die pistooloefening.
Daarbenewens is die Smith-masjien ideaal in hierdie konteks, waarop jy ook op een been kan hurk. Terselfdertyd moet ons nie die nodige opwarming en strekking vergeet nie, wat die elastisiteit van die senings en gewrigte verhoog, wat van die grootste belang is wanneer u hierdie soort lading uitvoer.
As u al die bogenoemde saamvat, moet u sê dat die "pistool" 'n waardige oefening is waarmee u die spiere van die bene en die boude redelik goed kan pomp. En om die doeltreffendheid daarvan te verbeter, is dit nodig om 'n doelbewuste benadering tot opleiding te volg, met inagneming van die korrekte uitvoeringstegniek en die reëlmaat van die opleiding. Dit is belangrik om die toestand van die gewrigte voortdurend te monitor, en as u selfs die geringste ongemak ervaar, moet u die las onmiddellik verminder.
