Die stoeloefening help om die dye, boude, kalwers en onderbuik tuis te toon. Dit oorlaai nie die knieë en rug nie, dus is dit geskik vir byna almal. Om die "stoel" in die beginfase te voltooi, is geen toerusting nodig nie, behalwe 'n plat muur, en later kan u verskillende toerusting byvoeg om die lading te verhoog. Oefen minstens 20 minute per dag om sigbare resultate te behaal.
Tegniek vir die uitvoering van die "stoel"
1. Staan naby 'n plat muur met u voete op 'n skouerbreedte. Leun daarteen met die agterkant van u kop, rug en boude, en gee 'n klein tree vorentoe met u voete.
2. Skuif u liggaam stadig af sonder om dit van die muur af te lig, terwyl u buikspiere span. Hou op as u dye parallel met die vloer is. Maak seker dat u knieë reg bokant u enkels is, nie bo u tone nie. Daar moet 'n regte hoek tussen u dye en enkels wees. Hou u rug reg teen die muur.
3. Hou aan die eindpunt vir 20-30 sekondes, en verhoog hierdie tyd geleidelik tot 1 minuut. Hande kan na willekeur gehou word - vorentoe, langs die lyf of op die heupe leun. Keer dan stadig weer regop en rus vir 30 sekondes.
4. Doen die oefening vir 3 stelle van 5-10 herhalings.
Voordele
"Stoel" verhoog die krag en uithouvermoë van die spiere van die dye, boude, kalwers. Die meeste van alles is dat die quadriceps of quadriceps spiere van die dye betrokke is. Die agterkant van die dy en die dyspier help ook om die liggaam se posisie te stabiliseer. Die adduktorspiere wat aan die binnekant van die bobeen geleë is, is ook effens betrokke by die werk.
Die "stoel" is gerieflik vir tuisoefeninge, want dit is geskik selfs vir beginners, benodig nie sporttoerusting nie en laat u die lading maklik afwissel deur die tyd wat u in 'n statiese posisie spandeer, te verhoog of te verminder. Die tegniek vir die implementering daarvan is eenvoudig en reguit. As u nie seker is dat u reg in die stoel sit nie, probeer u uself met 'n spieël beheer of teken een benadering op die video op.
Die High Chair is 'n uitstekende isolerende oefening om die quadriceps femoris te versterk. Dit word dikwels in hul opleiding deur skiërs, hardlopers, hokkiespelers gebruik - die atlete in wie hierdie liggaamsdeel voortdurend swaar vaar. In die alledaagse lewe gebruik ons hierdie spiergroep as ons van 'n stoel af opklim of trappe klim. Benewens die "hoë stoel", is vierwielmotors goed om lopende longe en pliometriese oefeninge te versterk, wat op verskillende spronge gebaseer is.
Foute en kontra
1. 'n Algemene fout tydens die uitvoering van 'n 'stoel' is die nie-agting van die parallelisasie van die dye met die vloer. Dit is wonderlik as u 'n regte hoek kan hou tussen u rug en u heupe, en tussen u bobene en u skene. As u egter eers op die vlak van fisieke fiksheid is, kan dit vir u moeilik wees om onmiddellik in die regte posisie te wees, en u sal u heupe liggies optel en die las op die quadriceps verlig. Terwyl u daaraan gewoond raak, probeer om af te sak na parallel met die vloer, maar nie laer nie - dit is skadelik en belaai met beserings.
2. Die volgende gewilde fout is die verkeerde posisie van die knieë as hulle buite die skeenbeen strek en nie direk bokant hulle geleë is nie. Hierdie 'ontlasting' verhoog die spanning op die kniegewrig en kan lei tot 'n besering.
3. Met betrekking tot die posisie van die voete, sorg dat u hakke stewig op die vloer gedruk is. U liggaamsgewig moet op u hakke en nooit op u tone ondersteun word nie. Hoe harder u u dye teen die regte kant van die voet druk, hoe beter sal die agterkant van u dye vassteek.
4. Skuif die muur stadig na voltooiing van die benadering en val nie op die vloer nie. 'N Skerp afwaartse beweging is ook gevaarlik vir die kniegewrigte.
Die belangrikste kontraindikasie vir die uitvoer van 'n hoë stoel is beserings of knieprobleme. As u dit reg doen, is die oefening veilig genoeg, maar enige verkeerde beweging kan u toestand vererger. Raadpleeg daarom eers u dokter en as u pyn of erge ongemak in u knieë ervaar, moet u dadelik stop. Daarbenewens word die hou van die ontlasting nie aanbeveel vir mense met spatare nie. In beginsel is enige statiese las op die bene vir sulke pasiënte teenaangedui, en hierdie oefening is geen uitsondering nie.
Kinderstoel-aanpassings met bolyfverbinding
As u leer hoe om die klassieke weergawe van die "stoel" korrek en maklik uit te voer, kan u verskillende wysigings daaraan koppel, wat addisionele lading of gelyktydige ontwikkeling van ander spiere in die liggaam bied. Gebruik byvoorbeeld handgewigte om u arms en bolyf vas te trek. Terwyl u in die "stoel" is, kan u u arms gelyktydig na die kante optel tot parallel met die vloer. Dit werk ook vir u deltoïede, biceps, abs en polsverlengers.
Alternatiewelik kan u die syverhogings vervang met krulle voor u vir biceps. Terwyl u die "stoel" vashou, plaas dit u arms met handgewigte wat by die elmboë voor u gebuig is, met die handpalms omhoog. Lig jou onderarms stadig op totdat die halters jou skouers raak. Hou die boonste punt vir 'n paar sekondes en laat sak u onderarms weer met halters tot parallel met die vloer.
Nog 'n opsie om die bolyf gelyktydig uit te oefen, is die halterdruk op, wat die skouers goed verbind. Nadat u 'n stoel ingeneem het, sprei u arms na die kante en buig by die elmboë sodat 'n regte hoek tussen die skouer en die onderarm gehandhaaf word, en die halters na bo gerig word. Lig jou arms bokant jou kop totdat hulle heeltemal reguit is, stop vir 'n paar sekondes op die punt en keer dan terug na die beginposisie.
Oefen ingewikkelde opsies
Om die uithouvermoë van die beenspiere te verhoog, kan die "stoel" ingewikkelder gemaak word, sowel met die gebruik van addisionele toerusting as daarsonder. As u byvoorbeeld die beginposisie ingeneem het, strek u u linker- of regterbeen afwisselend voor u en hou dit vyf sekondes parallel met die vloer. Laat sak dan jou voet op die vloer en lig jou ander been. Sorg dat die onderbeen en dye in lyn bly tydens verlenging.
Die volgende komplikasie-opsie is die nabootsing van stappe in 'n 'stoel'. Nadat u die beginposisie ingeneem het, lig u u regter- en linkerbeen afwisselend so hoog moontlik - êrens tot op die borsvlak. Hierdie oefening van die kant af moet lyk soos om van 'n sittende plek af te loop.
Gelyktydige of afwisselende opheffing van die hakke van 5-10 sekondes vanaf die vloer sal help om op die kalwers te konsentreer terwyl u die "stoel" vashou.
Wat ekstra toerusting betref, is die maklikste manier om die klassieke kinderstoel te kompliseer deur die ekstra gewig in u hande te hou. Gebruik 'n fiksheidsband om die binnedye effektief aan die werk te koppel. Sit dit op u heupe bo u knieë. As u in die beginposisie van die "kinderstoel" is, sprei u bene 'n bietjie wyer uit en verhoog die spanning van die fiksheidsband. As u alles reg doen, sal u na 'n ruk beslis 'n brandende gevoel of bewing van die binnespiere van die dye voel.
In plaas van 'n elastiese band, kan u 'n gewone bal gebruik. Sit in die "stoel", hou die bal terselfdertyd tussen u knieë, druk dit en verbind die binnekant van die dy. 'N Dik of dubbelgevoude kussing werk ook in plaas van 'n bal.
Gevorderde fiksheidsentoesiaste kan fitball by hul oefensessies voeg. Plaas die bal tussen u rug en die muur, laat u uself stadig sak na die beginposisie van die "stoel". Handhaaf balans deur op die fitball te leun sodat dit nie langs die muur gly of val nie. Hierdie oefenopsie gebruik addisionele stabiliserende spiere, wat u help om balans te handhaaf en nie die bal te laat val nie.
Gemiddeld is enige verandering van die "stoel" genoeg om 5-7 minute in 2-3 benaderings uit te voer. In een oefensessie kan u verskeie opsies doen wat die werk van addisionele spiere verbind met u hoofoefening. Maar onthou dat 'n sigbare effek bereik kan word as u lesse minstens 20-30 minute per dag neem. En natuurlik is 'n goeie resultaat onmoontlik sonder 'n behoorlike dieet.
