As u nie van die borsspiere van u liggaam hou nie, is dit tyd om oor te gaan tot aksie: doen dit op, soos ywerige liggaamsbouers. Hoe om die onderste bors behoorlik te swaai?
Dit is nodig
Barbell, halters, omgekeerde hellingbank
Instruksies
Stap 1
Doen 'n aktiewe opwarming voordat u oefen. Dit moet oefeninge insluit om alle spiergroepe in u liggaam op te warm. Let meer op die "opwarming" van die borsspiere, voer spesiale oefeninge uit, byvoorbeeld: staan regop, voete op die skouerbreedte, lig jou arms op en strek so hoog as moontlik. Herhaal hierdie oefening 25 keer. Maak sirkelbewegings met u hande, oefen vir die hande 'n 'skêr'; dit alles help om die onderste borsspiere voor te berei vir meer ernstige spanning.
Stap 2
Gaan oor na gewigswerk. Voer 'n barbell-pers uit op 'n spesiale omgekeerde hellingbank waarop die pers gepomp word. Lê op u rug, gee u arms 'n "buiging by die elmboë" -posisie, hou dit voor u. Vra iemand daar naby om 'n veiligheidsnet om die barbell in u hande te plaas. Terwyl jy inasem, lig die balk van jouself af, en laat sak dit as jy uitasem. Al hierdie tyd moet iemand jou verseker. Doen hierdie oefening 8-10 keer in vier benaderings, en verhoog die gewig van sporttoerusting geleidelik van stel tot stel.
Stap 3
Druk 'n halter op dieselfde bank. Na die barbellpers is dit raadsaam om die halterpers in dieselfde posisie te doen. Deur op hierdie manier te oefen, sal u die onderbors versigtig uitwerk en die behaalde resultaat konsolideer. Lê met u hele rug op die bankie, vra die belayer om handgewigte in u hande te gee. Druk dit neer en laat die halters terselfdertyd sak. Probeer om u elmboë oop te hou en aan weerskante van u bolyf. Dit wil sê, jy voer dieselfde aksies uit as met die barbell press. Neem eers ligte halters, werk aan u tegniek. Bevestig dan die resultaat met 'n swaarder gewig. Doen ten minste tien keer in elk van 4 stelle op.
Stap 4
Strek u borsspiere aan die einde van u oefensessie. Doen hierdie oefening na elke oefensessie om die onderste bors te pomp. Staan naby die muur in die saal. Sit die een hand op die muur, kantel die ander deel van u bors soveel as moontlik na die kant. Doen dit ongeveer een minuut. Skakel dan arms en doen die oefening vir die ander helfte van die bors. Dit sal help om beserings by daaropvolgende oefensessies te voorkom.
