Squats is 'n basiese sportoefening waarin baie spiergroepe uitgewerk word - die quadriceps, adduktors, soleus en ander. Die oefening is een van drie mededingende kragopteloefeninge. Squat-oefensessies bevat ook atlete wat betrokke is by liggaamsbou, gewigoptel, atletiek, swem, hokkie en ander sportsoorte.
Dit is nodig
Barbell, platform, skoene met harde sole, gordel, ervare metgesel
Instruksies
Stap 1
Voordat u met hierdie oefening begin, moet u 'n kennisgewing van 'n afrigter of meer ervare atleet kry. Die risiko van besering as u verkeerd hurk, is groot. U kan u arm breek, u ruggraat vasdruk of ander skade opdoen wat u lank sal ongeskik maak. Wees baie versigtig met u teoretiese opleiding. Verwarm net voordat u die oefening doen, berei u bene en rug voor vir werk.
Stap 2
As u geen ervaring het met barbell squats nie, begin dan om 'n houtstaaftegniek te verfyn wat die vorm van 'n barbell bar naboots. Nadat u meer selfversekerd hurk sonder om die tegniek te verbreek, gaan u oor na die Olimpiese kroeg (20 kg). Sodra u die korrekte hurktegniek in een of twee oefensessies verstaan, moet u die gewig van die projektiel geleidelik opbou. 'N Gesonde man moet 'n barbell oorkom as hy met 'n gewig gelyk is aan sy eie.
Stap 3
Begin u oefensessie met 'n ligte gewig. Tel 'n barbell op wat 50% van u maksimum weeg. Doen 8 spanne om te begin. Verhoog die gewig geleidelik en verminder die aantal herhalings. As u, nadat u die regte tegniek onder die knie het, nie in staat is om met 'n barbell te vergelyk wat vergelykbaar is met u eie gewig nie, kan u die oefeninge tydelik uitstel en algemene fisiese voorbereiding doen - hardloop, swem, spring uit 'n lae hurk.
Stap 4
Verbeter u resultate geleidelik. Aanvanklik sal die groei van u sterkte-aanwysers indrukwekkend wees. Die spiere betrokke by hurk het groot potensiaal. Oor 1-2 jaar, afhangend van die gekose program en die teenwoordigheid van 'n ervare afrigter, kan u die gewig van die barbell in hurke verdubbel. As u effektief en met 'n duidelike doel bly oefen, sal hurke met 'n barbell van 200 kg nie iets bonatuurliks vir u wees nie. Behalwe die regte tegniek, moet u aandag gee aan liggaamsherstel, spesiale voeding en baie ander nuanses wat u sal help om 'n hoë atleet te word.
Stap 5
Met gereelde hurke kan u nie net spiermassa kry en sterker word nie, maar ook die hele liggaam in die algemeen versterk, sodat u probleme met die ruggraat en gewrigte op ou ouderdom kan vermy. As u doel is om gesondheid te handhaaf en nie atletiese prestasies nie, moet u nie baie swaar oefening gebruik nie. Met baie jare se baie harde oefening kan u 'n negatiewe uitwerking op die liggaam hê.
