Swak en sittende hande kan probleme in baie sportsoorte veroorsaak, van liggaamsbou tot tafeltennis. Alle druk- en opstoot-, deadlifts- en pull-ups benodig voortdurend toenemende handsterkte. Soms is die krag in die spiere nog genoeg om verskeie benaderings te voltooi, maar die hande is eenvoudig nie in staat om die projektiel vas te hou nie. Stel 'n paar oefeninge in u oefensessie in om van hierdie probleem ontslae te raak.
Dit is nodig
- - handgewigte;
- - 'n klein bal met sand binne;
- - polsverbreider;
- - gladde skyf van die staaf;
- - 'n hamer.
Instruksies
Stap 1
Gebruik gerus die polsuitbreider wanneer u maar kan. Kies die stywe dop, draai en kreukel dit sodra 'n vrye minuut verskyn. As dit deur korporatiewe etiek verbode is om 'n uitbreiding op u lessenaar te hou, moet u 'n stuk soep plasticine op die grootte van 'n hoendereier op die tafel plaas en dit vyf keer per dag in u handpalms knie.
Stap 2
Neem die hamer aan die einde van die handvatsel. Plaas jou elmboog op die hoek van die werkblad en draai die kwas van kant tot kant, asof jy water uit 'n glas giet. Doen drie stelle van 16-20 herhalings en skakel oor.
Stap 3
Plaas u hand op 'n tafel of 'n ander vlak oppervlak met die hand oor die rand. Neem 'n halter in jou hand. Die palm kyk op. Laat sak die hand, maak u vingers effens los, maar sodat die halter nie gly nie. Versamel daarna u hand in 'n harde vuis en buig die hand soveel moontlik na u toe.
Stap 4
Staan regop. Haal 'n gladde skyf van die staaf, dit wil sê sonder 'n rand. Hou dit so lank as wat u kan met u vingers aan die rand. Die arm word vrylik langs die liggaam laat sak. Nie net die polsspiere is gelaai nie, maar ook die vingers.
Stap 5
Neem 'n klein bal of sakkie vol sand. Staan twee of drie tree weg na die muur. Lig jou arm met die bal op jou skouer en buig dit by die elmboog. Die palm moet teen die muur wees. Gooi die bal kragtig na die muur sonder om jou arm te swaai. Die gooi moet slegs deur die beweging van die hand uitgevoer word. Streef daarna om die bal so hard te gooi dat die bal in u hande bons. Verhoog die gooi-afstand geleidelik.
Stap 6
Neem 'n posisie wat op die hande lê. Leun nie op die palm nie, maar op geboë vingers. Doen opstote teen 'n stadige pas. Om die las harder te maak, werk met vier of drie vingers in plaas van vyf.
Stap 7
Strek u hand- en onderarmspiere na oefening. Staan reguit, lig jou reguit arm voor jou, palm af. Gryp die onderkant van u vingers met u ander hand en trek die kwas na u toe. Hou 15-30 sekondes in die maksimum rekfase. Ontspan dan, druk die pols van die uitgebreide hand in 'n vuis en draai dit na u toe. Buig met die ander hand jou vuis na jou toe. Hou op die maksimum punt vir 15-30 sekondes. Verander jou hand.
