'N Gimnastiekstok (bodybar) is 'n gewilde sporttoerusting wat algemeen gebruik word, insluitend fisioterapie-oefeninge. Hieronder is 'n paar algemene versterkingsoefeninge wat ideaal is vir beginners.
Oefeninge met 'n gimnastiek vir beginners
Oefening nommer 1
Staan regop, gryp die stok met 'n wye greep en lig jou arms op. Spring eers met u regterkant en dan met u linkervoet vorentoe. Neem die stok terselfdertyd met die longe terug en buig die liggaam.
Herhaal 30 longe
Oefening nommer 2
Staan regop. Neem die stok met 'n wye greep en plaas dit agter jou rug op jou skouerblaaie. Buig en draai terselfdertyd jou bolyf na die kante.
Herhaal dit vir 20-30 hellings
Oefening nommer 3
Lê op jou maag. Strek jou arms vorentoe. Staan die stok regop en gryp dit met albei hande naby die vloer. Onderskep u hande, styg tot bo-op die stok. Gaan dan weer af.
Herhaal dit 10 keer
Oefening nommer 4
Lê op jou maag. Neem 'n stok in albei hande, trek dit vorentoe. Lig jou bolyf met jou arms vorentoe, hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
Herhaal dit 15-20 keer
Oefening nommer 5
Lê op jou maag. Gryp die stok met u arms reguit aan die agterkant en plaas dit op u boude. Lig jou lyf en arms op. Swaai jou arms bonsend sonder om aan jou boude te raak.
Herhaal 20 keer
Oefeninge met 'n gimnastiekstok vir die pers
Hierdie stel oefeninge plaas die buikspiere, sowel as die heupe en rug, taamlik sterk. Om dit te doen, benodig u 'n gimnastiekstok (beskikbaar by sportwinkels) of iets soortgelyks. Die oefeninge is nogal moeilik. As u dit gereeld doen, sal die pers net perfek wees.
1. Vir abs en dye
Lê op jou rug, lig jou reguit bene in 'n hoek van 60 grade. Neem 'n gimnastiekstok in uitgestrekte hande. Lig die liggaam op, skuif jou hande met 'n stok langs die uitgestrekte bene na die voet en keer dan terug na die beginposisie.
Herhaal dit 10 keer in 3 stelle
2. Vir die pers en middellyf
Sit op die vloer met u bene reguit. Neem 'n gimnastiekstok. Steek jou arms uit met die stok voor jou, parallel met jou bene. Kantel jou bolyf 45 grade terug. Draai jou bolyf na regs om die punt van die stok op die vloer te raak sonder om jou bolyf te verander. Keer dan terug na die beginposisie. Maak nou 'n draai na die ander kant.
Herhaal 10 draaie in elke rigting in 3 stelle
3. Vir abs en bene
Lê op jou rug, buig jou bene. Draai die voete na binne, klem die punte van die gimnastiekstok tussen hulle vas. Reguit jou bene met 'n stok en laat sak dit op die vloer. Lig en laat sak jou bene so hoog as moontlik (jy kan dit selfs agter jou kop draai). Moenie die vloer raak as u bene laat sak nie.
Herhaal dit 10-20 keer in 3 stelle
4. Vir die pers
Lê op die vloer. Neem 'n stok in albei hande, strek dit oor jou kop. Lig jou bolyf op deur jou arms uit te steek met 'n stok voor jou. Buig jou bene. Druk hulle naby jou en strek dit oor die stok sonder om die kanteling van die bolyf te verander. Die stok moet onder jou voete wees. Regop daarna, moenie u hande losmaak nie. Die stok moet onder die heupe wees. Keer die beweging nou om.
Herhaal 5 keer in 2 stelle
5. Vir die abs en spiere van die lae rug
Sit op die vloer. Reguit jou arms met 'n gimnastiekstok parallel met jou bene. Kantel die liggaam 45 grade terug. Lig jou arms op sodat hulle 1 lyn met die liggaam vorm. Sit u hande terug.
