Styf, getinte heupe en boude lyk baie aantreklik en sexy. Maar sittende werk, 'n gebrek aan oefening en 'n swak dieet lei tot swakheid en slapheid. Die dyspiere is die kragtigste in die menslike liggaam. Dit is nie maklik om dit vinnig op te pomp nie, maar na 'n paar maande se stelselmatige opleiding sal die resultaat redelik tasbaar wees.
Dit is nodig
- - springtou;
- - handgewigte;
- - bal.
Instruksies
Stap 1
Die maklikste opsie is om jou daaglikse buitelug of op 'n trapmeul te draf. Daarbenewens kan oefeninge met 'n tou, spring, hurke, verskillende beenswaaiings, wat met die regte benadering sal help om die heupe elastisiteit te bereik, die spiere van die dye te versterk. Die oefeninge om die dyspiere te versterk, is dieselfde vir beide vroue en mans.
Stap 2
Squats
Dit is van die doeltreffendste oefeninge, veral as u dit met 'n lading (halters of 'n klein barbell op die skouers) uitvoer. Om u dyspiere op te bou, plaas u skouerbreedte van mekaar af en hurk so diep as moontlik. Gaan so laag as moontlik af en probeer om jou kalwers met jou heupe aan te raak, en jou hakke met jou boude. Hou u rug reguit, moenie buig nie. Al die vrag moet op die bene wees. Hurk, sonder om te stop, 10-15 keer in een benadering. Verhoog die aantal hurke oor tyd.
Stap 3
Swaai jou bene
Gaan op viervoet en rus jou elmboë op die vloer. Doen alternatiewe swaaie met reguit bene en neem dit terug. Voer tien skommels uit met elke been in een stel. Doen daagliks 3-4 stelle.
Stap 4
Been swaai met gewigte
Bind 'n gewig aan die enkel, staan met u gesig teen die muur en rus daarteen met uitgestrekte arms. Terwyl u uitasem, swaai afwisselend u bene terug. Die hele lading moet op die dyspiere val. Doen 10 swaaie met elke been, doen daagliks 3-4 stelle.
Stap 5
Longe
Longe is baie effektief en moet 'n paar keer per week gedoen word. Plaas u voete op 'n gemaklike breedte. Stap stadig vorentoe met u linkerbeen en buig dit skuins teen die knie. Die regte een moet ook in dieselfde hoek buig en die vloer effens met die knie raak. Keer dan terug na die beginposisie. Herhaal die longe met die ander been. Doen die oefening 5-6 keer met elke been.
Stap 6
Pikkewyn
Sit op die rand van 'n stoel en druk die bal tussen u knieë. Druk dit vir 30 sekondes terwyl jy jou dyspiere saamtrek. Herhaal die oefening 5-6 keer.
Stap 7
Brug
Lê op jou rug, buig jou knieë, trek jou hakke na jou boude. Strek jou arms, druk jou handpalms op die vloer. Lig dan jou bekken op sodat jou heupe, rug en boude 'n reguit lyn vorm. Draai die spiere van die kalwers en sitbene op hierdie oomblik soveel as moontlik vas. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en laat sak u dan stadig. Doen dit 8-10 keer.
Stap 8
Spring tou
Spring daagliks vir 15 minute. Hierdie oefening is ideaal om die heupe en boude te trek.
