Uittrekkings aan die balk of horisontale balk word beskou as die doeltreffendste oefening vir spierontwikkeling. 'N Breë rug, ontwikkelde borsspiere en biceps maak die manlike figuur aantrekliker vir die ander geslag. In 'n paar maande van stelselmatige opleiding kan u wonderlike resultate behaal.
Dit is nodig
Dwarsbalk
Instruksies
Stap 1
Om op te trek is 'n baie veelsydige oefening. Afhangend van die breedte van die arms, die tipe greep en of u deur die kop of na die bors optrek, is verskillende spiergroepe ingesluit - van die rug tot by die arms. Die tradisionele optrek is met 'n medium reguit greep. Klem op die spiere van die rug, biceps en onderarms. Gryp die horisontale balk met 'n greep gelyk aan die breedte van u skouers en hang met u bene gekruis en u rug effens geboë. Trek op, terwyl u skouerblaaie bymekaarkom en probeer om die balk met die bokant van u bors aan te raak. Reguit jou arms aan die onderpunt, op hierdie manier word die rugspiere beter gerek.
Stap 2
Die nuttigste, maar taamlik moeilikste weergawe van uittrekkings is met 'n wye greep op die bors. Dit is selde om iemand te sien wat reg optrek. Gryp die staaf vas met 'n greep wat ongeveer gelyk is aan die van die bankpers. Gryp die staaf met u duime van bo, dan sal u die latte beter rek. Probeer om nie u biceps te span nie, bring u skouerblaaie bymekaar en trek uself op, raak aan die dwarsbalk met u borsspiere. Kyk regop en boog jou rug.
Stap 3
Die volgende opsie is baie makliker as die vorige: optrek met 'n omgekeerde mediumgreep. Die hooffokus is op die biceps en latissimus dorsi. Die greep moet gelyk wees aan die breedte van die skouers, draai u handpalms na u. Die bene is gekruis en effens gebuig, die rug is gebuig. Aan die begin van die beweging, fokus u aandag daarop om u skouers heen en weer te bring.
Stap 4
'N Gewilde maar baie traumatiese tipe optrek is 'n wye greep op die kop. As hierdie oefening onverskillig uitgevoer word, sowel as met 'n swak beweeglikheid van die gewrigte van die skouers, kan sulke optrek tot ernstige beserings lei. Maak 'n wye greep (soos 'n bankpers) en trek op sonder om jou rug te buig. Reguit jou bene en hou dit in lyn met die liggaam. Die elmboë wys regs af, nie terug nie.
