Die biceps is 'n groot, baie sigbare spier in die voorkant van die skouer. Baie atlete lê veral klem op haar oefening. Die hooffunksie van die biceps is om die arm by die elmbooggewrig te buig. Daarom bestaan oefeninge om dit op te pomp uit hierdie beweging.
Dit is nodig
- - horisontale balk;
- - barbell;
- - handgewigte.
Instruksies
Stap 1
Die mees algemene oefening om biceps op te pomp, is opstote van die vloer af. Neem dit in 'n leuenagtige posisie om dit te doen. Plaas u hande op die skouerbreedte. Hou u rug dop, dit moet plat wees en nie buig nie. Laat sak jouself geleidelik en buig jou elmboë. Probeer om die vloer met u bors aan te raak. Styg stadig na die beginposisie en trek u biceps saam. Voer 10-12 opstootjies uit. Met verloop van tyd kan die las verhoog word deur die aantal benaderings by te voeg.
Stap 2
U kan biceps bou deur barbell-oefeninge te doen. Staan regop. Plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Gryp die barbell saggies met u onderste greep. Druk u elmboë stewig teen u sye om u biceps beter te isoleer. Lig die barbell stadig tot sy maksimum hoogte. Laat sak die projektiel. Herhaal die oefening 10-15 keer. Sorg dat slegs die onderarms beweeg wanneer u die hysbakke doen. Die elmboë moet in hierdie geval roerloos bly.
Stap 3
Nog 'n effektiewe oefening is om die barbell op te lig met die klem op die elmboë. Neem in hierdie geval die projektiel met 'n boonste greep. Plaas u onderarms op 'n plat oppervlak. Beweeg u elmboë so na as moontlik aan u liggaam. Lig die barbell liggies op. Die arms moet op die oomblik op hul maksimum hoogte wees. Om die biceps te laai, moet u die halter glad laat sak sonder om te ruk. Doen 10-15 herhalings.
Stap 4
Die horisontale balk kan ook vinnig biceps oppomp. Gryp die balk met u onderste greep om dit te doen. Trek jou liggaam stadig na bo. Probeer om die balk met u ken aan te raak. Laat sak jou saggies. Herhaal die oefening 10-12 keer.
Stap 5
Bou jou biceps met behulp van halters. Een van die gewilde oefeninge is gekonsentreerde opheffing. Sit op die bankie. Plaas met die een hand 'n stop op die knie, in die ander een 'n halter. Draai die liggaam effens. In hierdie geval moet die rug plat wees. Buig jou arm stadig van die halters na jou bors. Probeer om u biceps soveel moontlik vas te trek. Keer saggies terug na die beginposisie. Herhaal die oefening 15-20 keer op elke arm.
