Met behulp van opstote kan u 'n goeie liggaamlike vorm behou, uithouvermoë en spierkrag oefen. Hierdie oefeninge kan nie net in die gimnasium uitgevoer word nie, maar ook nie spesiale toerusting nie. Daar is verskillende tegnieke en geheime van effektiewe opleiding.
Push-ups: algemene punte
In die proses van stelselmatige opstoot word die borsspiere en triseps effektief gepomp. Die keuse van oefenmetodiek hang af van u spesifieke doelstellings en vlak van fisieke vermoëns. U kan opstote vanaf die vloer, op die ongelyke tralies en selfs tussen twee stoele doen.
Oor die algemeen is die tegniek van opstoot van die vloer af nie baie moeilik nie; die oefeninge kan in 'n vuishouer en op die handpalms uitgevoer word. In die eerste geval sal u die opvallende dele van die hande versterk en temper, wat belangrik is vir effektiewe opleiding in vegkuns.
As u doel is om spierkrag aansienlik te verhoog en spiere op te bou, sal u die hulp van 'n maat benodig. Dit kan direk of met ekstra gewigte op u rug geplaas word, en dit bied weerstand teen die bewegings van u kern, en voeg die gewig by soos u dit benodig.
In die geval wanneer u meer blywend wil wees en u spiere meer prominent wil maak, kan u opstote doen sonder ekstra gewigte en probeer om die aantal herhalings te verhoog.
Geheime van effektiewe opstoot
Daar is 'n effektiewe opstoottegniek wat die spierwerk maksimeer. Die geheim daarvan lê in die onvolledige bewegingsreeks wanneer die liggaam laat sak en opgehef word. Dit wil sê, om op te stoot, buig en reguit u nie die arms by die elmbooggewrigte nie; dus het die spiere nie die tyd om te rus en hul eie hulpbronne te benut nie.
Om goeie resultate te behaal, moet nog een punt in ag geneem word: hoe korter die rus tussen stelle, hoe sterker is die effek van die opleiding. Maar terselfdertyd, moenie vergeet om u welstand te monitor nie.
Ervare atlete weet dat ontwikkelde triceps die meeste vrag op hulself neem tydens opstote. Hulle kan gedeeltelik afgeskakel word om die doeltreffendste ontwikkeling van die borsspiere te verseker. Om dit te doen, is dit nodig om oefeninge uit te voer om die triceps-spiere te pomp, voordat u die gewone drukwerk doen. U kan ook verskillende tegnieke afwissel. Byvoorbeeld, drukwerk met 'n smal steun (hande is 20-30 cm van mekaar af), kombineer met oefeninge gebaseer op die gewone tegniek.
As u hand uit verskillende bakstene uitsteek, kan u opstote doen, strek en sodoende u spiere soveel as moontlik pomp. In hierdie geval is dit belangrik om nie te diep afbuigings te maak nie, dit is besaai met beserings. Voordat u met hierdie tegniek begin, moet u u spiere en ligamente goed opwarm.
As u die laaste twee opstote in elk van die benaderings doen, stop dan in die stadium van 50% van die oefening (arms teen die elmboë gebuig) en probeer een of twee minute in hierdie posisie uithou. Statiese oefeninge is moeilik, maar bou ook krag en uithouvermoë op.
Die aantal stelle en herhalings van opstote hang af van die taak wat u opgestel het en u vlak van fisieke fiksheid. U kan begin met 10-15 herhalings en 2-3 benaderings, en geleidelik bring u die aantal push-ups op 50 in 'n ry of meer.
As u 30-40 minute drie keer per week oefen, hou u uself in 'n uitstekende fisieke vorm.
