Om die pers korrek en effektief uit te werk en die spiere te verlig, moet u 'n spesiale dieet in ag neem en 'n stel oefeninge uitvoer. Die advies van ervare professionele persone sal hiermee help.
Oefeninge vir spierverligting
Daar moet in gedagte gehou word dat opleiding nie meer as 20% gee in die werk aan die vorming van spierverligting nie. In hierdie geval moet die les sowel kardio- as kragoefeninge insluit. Die doel van eersgenoemde is om die proses van vetverbranding te begin, die doel van laasgenoemde is om te voorkom dat die liggaam spiermassa verloor.
As u aan spierverligting werk, moet u nie net handgewigte na die sye oplig en krimp vir biceps nie, maar ook standaard abdominale oefeninge. Die klem van opleiding moet op basiese oefeninge gelê word, en sorgvuldig in een les gegroepeer word.
Die Muscle Relief-program is 'n oefensiklus van 8 weke. Hulle doen 2 keer per week lesse buite cardio-oefensessies. Die onderbreking tussen stelle moet 2-3 minute duur. Die optimale bruikbare gewig is 80% van die standaard bedryfsgewig.
Hou u hartklop fyn dop gedurende die opwarmingsperiode. Doen ook een ligte opwarmingsstel voor elke nuwe kragoefening.
Kragoefening moet die volgende siklus van oefeninge wees:
1. Opwarming - 5-7 minute met 'n hartklop nie hoër as 60% nie.
2. Bankpers vanaf 'n liggende posisie - 8-10 herhalings in 3 stelle.
3. Squats - 8-10 reps in 3 stelle.
4. Bankpers staan - 10-12 herhalings in 2 stelle.
5. Deadlift - 8-10 herhalings in 2 stelle.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 reps in 2 stelle.
7. Koel af - 5-7 minute.
Kardio-oefensessie
Om die vetverbrandingsprosesse effektief te aktiveer, moet u 1-2 kardio-oefensessies per week byvoeg. Hulle moet behoorlik afgewissel word met kragoefening. Kardio moet soggens op 'n leë maag gedoen word, of 2-3 uur na enige ete.
Tydens opleiding is dit belangrik om in die 60-80% LSP-sone te werk. Die sessie duur 40-50 minute. Dit kan 'n roeimasjien, of 'n ellipsoïed, of 'n stadige lopie wees. Let goed op u hartklopstatus.
Behoorlike voeding
Die basiese reël van voeding is om minstens 2 gram proteïene per kilogram liggaamsgewig per dag te verbruik. U moet ook die daaglikse kalorie-inhoud van voedsel wat met 20% verbruik word, verminder.
Die hoeveelheid vet en die hoeveelheid koolhidrate speel nie 'n rol nie, hoewel die basiese kalorie-inname in ag geneem word. Die liggaam is nie so belangrik as dit kalorieë en energie kry nie, meer belangrik - hoeveel. As u op terrein werk, is dit die moeite werd om te onthou: dieet is die hoofreël van sukses.
