Wanneer die spiere na die oefening voldoende volume kry, kan u nadink oor die vorming van hul pragtige verligting. Mans let meestal op die opleiding van die biceps van die skouer of biceps, want selfs in die kinderjare het die demonstrasie van hul spiere as 'n kragtige wapen gedien as hulle bewys wie sterker is. U kan 'n pragtige verligting van hierdie spiere kry met behulp van spesiale oefeninge.
Instruksies
Stap 1
Een van die eerste en effektiefste oefeninge is die alternatiewe of gelyktydige buiging van die arms by die elmbooggewrigte. Hierdie oefening word hoofsaaklik uitgevoer om spiermassa op te doen, terwyl dit in 'n sittende posisie uitgevoer word, dit help om die biceps te verlig. U moet op 'n stoel of bank sit, u knieë na die kante toe sprei, u hande laat sak sodat u elmboë op die binneste dye rus en u handpalms na u toe draai. As u elke hand afsonderlik pomp, kan u iets met u vrye hand vashou, sodat die romp soveel as moontlik vorentoe kan leun en die arm heeltemal kan buig. In hierdie posisie is dit maklik om die spierverligting te beheer en die arm nie heeltemal te buig nie. Deur die verandering in 'n spesifieke deel van die biceps tydens buiging en verlenging waar te neem, kan u die hoek bepaal waarna u u arm moet buig wanneer u herhalings uitvoer. Dit is beter om met 'n ligte gewig te werk om op die uitvoeringstegniek te konsentreer.
Stap 2
EZ barbells (geboë barbells) sal ook help om u biceps te vorm. Die beginposisie is soos volg: die bene is skouerbreedte van mekaar, die tone effens na buite gedraai, die lyf word reguit gehou met 'n natuurlike afbuiging in die onderrug. Die barbell word geneem sodat die palms na bo wys. As u asem ophou terwyl u inasem, moet u die barbell na die bolyf lig, u biceps span en nie u elmboë beweeg nie. Aan die boonste punt is die balk net 'n paar sekondes vas, en dan moet u uitasem en na sy oorspronklike posisie terugkeer. U moet u arms nie tot die einde toe oopbuig nie, maar laat hulle voortdurend in spanning verkeer. Dit is raadsaam om hierdie oefening in 3-4 stelle van 6-10 herhalings uit te voer, wat die gewig van die maat by elke benadering verhoog.
Stap 3
Nuttig vir die vorming van die verligting van die biceps-spieroefeninge op die crossover-simulator. Die volgende oefening is veral effektief vir die uitwerking van die biceps. As u in die middel van die raam staan, moet u die handvatsels van die kabels neem sodat u hande gedraai is, met die hand omhoog. In die beginposisie moet die arms effens gebuig wees by die elmboë, gespanne. Terwyl u inasem, moet u asem ophou en u elmboë buig en u hande na u kop trek. Wanneer die handvatsels by die deltoïede spiere kom, moet u in hierdie posisie vertoef en die spiere wat uitgeoefen word, verder inspan. Daarna word 'n gladde uitaseming en terugkeer na die beginposisie uitgevoer. Die liggaam en elmboë moet bewegingloos wees tydens die oefening. Dit is raadsaam om 2 stelle van 10-15 herhalings uit te voer.
Stap 4
Uiteindelik, om 'n pragtige reliëf-biceps te vorm, kan u halters op 'n Scott-bank lig. Die onderarms moet op 'n koppige bord rus, en die arms moet nie gedurende die hele oefening verleng word nie. As u u biceps span, moet u die halters oplig, dit vir 'n paar sekondes aan die eindpunt hou en dan terugkeer na die beginposisie. Die oefening word glad uitgevoer sonder om te ruk. As dit nie regkom nie, moet u halters met minder gewig neem.
