'N Opgepakte verligting lyk baie indrukwekkender as 'n massiewe, maar geswel van vet. Sonder om aansienlike liggaamsgewig te kry, kan u egter nie 'n pragtige verligting kry nie. Daarom moet die verligting begin nadat u 10-20 kilogram spiermassa opgetel het, plus die hoofgewig.
Instruksies
Stap 1
Die program vir die uitwerking van die verligting verskil in baie opsigte van die oefenprogram om liggaamsgewig te verhoog. Om 'n aflosliggaam op te pomp, moet u die aantal herhalings in die oefeninge vermeerder. Die optimale aantal herhalings is 12-15. Doen een keer drie keer per week kragoefening. Kies vir elke oefensessie 4-6 basiese oefeninge, waardeur u deurgaans alle belangrike spiergroepe kan uitwerk. Verdeel die oefensessie van verskillende spiergroepe per dag. Werk byvoorbeeld op Maandag die spiere van die bene uit, op Woensdag - die rug en bors, op Vrydag - die spiere van die arms (biceps, triceps, deltas, onderarms).
Stap 2
Dra 30-60 minute aërobiese aktiwiteit twee keer per week op. Dit begin met die meganisme om die vetterige laag tussen die vel en spiere te verbrand. Die gewildste soorte aërobiese oefeninge is fietsry, hardloop, ski, swem. Oefen in 'n stadige tempo vir een uur oefensessies en op 'n medium tempo vir 30 minute oefensessie. Aërobiese aktiwiteite van minder as 20 minute sal ondoeltreffend wees. Dit kan as 'n opwarming gedoen word voordat u krag oefen.
Stap 3
Let veral op voeding wanneer u 'n aflosliggaam pomp. U moet u metabolisme versnel, en eet dus meer gereeld, maar bietjie vir bietjie. Verminder die inname van vette en koolhidrate, verhoog die hoeveelheid proteïenvoedsel. Die verhouding moet soos volg wees: 40% proteïen, 10% vet en 50% koolhidrate. Vermy koolhidrate en vette onmiddellik na oefening en voor u gaan slaap. Drink 'n proteïenskud 30-60 minute na u oefensessie.
Stap 4
Gee voorkeur aan natuurlike produkte in u dieet: vis, graan, gefermenteerde melkprodukte, eiers, peulgewasse, rogbrood, groente en vrugte. Skakel muffins, witbrood, roomys, wors, varkvleis, paté's en blikkieskos uit. Gaan die vetlaag moeilik weg? U kan vetverbranders drink: L-karnitien, guarana, uittreksel van groen tee en ander.
