Elke optrekopsie het sy eie eienskappe. Die spiere wat gelaai word, is dieselfde, maar die aksente in elke weergawe van die pull-ups is verskillend geplaas. Tydens optrekkings is die spiere van die onderarm, bragiale spier, triceps, biceps, getande, ronde, trapezius en ander spiere die meeste ontwikkel. So, nou sal ons u bekendstel met die tegniek om optrekkings met verskillende grepe uit te voer.
Instruksies
Stap 1
Medium reguit greep. Dit is 'n tradisionele greep, wat veral gewild is onder huishoudelike instrukteurs vir liggaamlike opvoeding en Amerikaanse sers.
Gryp die balk vas, handpalms omhoog, hande skouerbreedte van mekaar. Hang met jou bene gekruis en jou rug effens geboë. Ruk jouself nou op en probeer om die kroeg met die bokant van jou bors aan te raak. Dit is beter om die skouerblaaie bymekaar te bring - dit sal makliker wees. Strek u arms reguit vir die beste rek.
Stap 2
Medium ruggreep. Hierdie greep is makliker as die vorige, want die beginner se biceps is geneig om sterker te wees as die skouerspiere. Dit is die biceps wat hier ten volle werk.
Klou aan die kroeg vas met jou handpalms van onder af, weer met die skouerbreedte van mekaar. Trek op dieselfde manier as met die medium reguit greep, let veral daarop om die skouers terug te bring en effens afwaarts as jy beweeg.
Stap 3
Breë greep op die bors. Seker die handigste greep. Maar hy is terselfdertyd ook die moeilikste.
Haak aan die kroeg met 'n greep wat ongeveer 'n halwe hand wyer is as gewoonlik. Gryp die bokant van die balk met u duime vas - u latissimus dorsi sal beter rek. Moenie jou biceps inspan nie, moenie jou skouerblaaie saambring nie. Trek op, probeer om die bokant van jou bors tot by die kroeg te raak. Die blik is regop gerig, die rug is gebuig. Vertoef 'n bietjie in die boonste posisie en keer terug na die beginposisie.
Stap 4
Breë kopgreep. Nogal 'n gewilde en gevaarlike greep. In geval van onvoldoende beweeglikheid van die skouergewrigte en onversigtige gereelde gebruik van optrekke met so 'n greep, kan dit lei tot beserings.
Trek op dieselfde manier as met 'n wye greep na agter, moenie agteroor buig nie, maak jou bene reguit en hou dit in lyn met die liggaam. Maak seker dat u elmboë na onder wys terwyl u beweeg, nie agtertoe nie.
Stap 5
Smal reguit greep. Ons hou veral daarvan deur mense wie se polsgewrigte nie beweeglik genoeg is nie.
Hang aan die kroeg, gryp dit met 'n greep van bo en bring jou hande bymekaar. Buig in jou rug en trek jouself op terwyl jy probeer om die kroeg met die onderkant van jou bors aan te raak.
Stap 6
Uiteindelik 'n nou ruggreep. Dit word gewoonlik vir 'n verandering gedoen of om die latissimus-spiere afwaarts te verleng.
Gryp die balk met 'n omgekeerde greep, met die ribbes van die palms saam. Hang dan aan heeltemal reguit arms, boog jou rug en kyk na jou hande. Terwyl u optrek, konsentreer u daarop om die skouerblaaie stewig bymekaar te bring en die skouers terug te bring. Beweeg meer na agter na die boonste punt en raak die balk met die onderste sone van die borsspiere.
