'N Artikel vir diegene wat wil weet hoe om vinnig en doeltreffend spiermassa op te neem sonder vetafsettings.
In sommige situasies kan die rep-reeks wat ons doen, die hoeveelheid spiergroei beïnvloed wat ons met elke stel stimuleer. Daar is 'n beroemde studie deur Brad Schoenfeld, Ph. D., waarna ons in hierdie artikel oor kragoefening kyk. Hy het gevind dat wanneer sewe stelle gedoen word, die spiergroei dieselfde sal wees as wanneer u drie stelle hoë reps doen.
Die sterkte-oefengroep het 7 stelle van 3 spanne uitgevoer. Dit het hulle 70 minute geneem om hul oefensessies te voltooi, en teen die einde van die studie het hulle gekla oor gewrigspyn en algemene moegheid. 2 deelnemers het uitgeval weens gewrigspyn.
Die oefengroep vir hipertrofie het 3 stelle van 10 herhalings gedoen. Dit het hulle 17 minute geneem om hul oefensessies te voltooi, hulle wou meer hysbakke doen, hulle het die studie verfris voltooi en hulle het dieselfde hoeveelheid spiere opgebou as die eerste groep.
As ons na die algemene navorsing kyk, kan ons sien dat stelle van 1-3 herhalings, en miskien selfs stelle van 4-5 herhalings, nie dieselfde spiergroei stimuleer as stelle met hoër herhalings nie. Hulle is ideaal vir 'n kragbenadering, maar nie so goed om spiere te bou nie.
Aan die ander kant van die sterkte-uithouvermoë-spektrum, as reps verder gaan as 30-40 reps per stel, word dit beter om spieruithouvermoë te verbeter, maar begin dit minder spiergroei stimuleer.
Volgens kenner Greg Nachols stimuleer stelle van 4-40 herhalings die maksimum hoeveelheid spiergroei per stel. Vir ander, soos Mike Israet (Ph. D.), is stelle van 5-30 herhalings ideaal om spiere op te bou. Ons het ook navorsers soos James Krieger wat slegs 8+ repstelle tel in sy studie van volume hipertrofie. Al hierdie hipertrofie-herhalings is egter in wese dieselfde, en dit word selfs meer ooreenstemmend sodra ons dit in die konteks van 'n goeie massaprogram begin plaas.
As ons stelle van 1-5 doen, het die stelsels geneig om meer invloed op ons gewrigte en bindweefsels te hê, dit kan hoër beseringsyfers hê en dit kan langer neem om te herstel. Daar is ook probleme met die doen van stelle van 20-40 herhalings. Eerstens moet ons hulle nader aan spierversaking bring om spiergroei betroubaar te veroorsaak. Tweedens, die neem van hoë herhalings na mislukking is so pynlik dat mense siek voel. En derdens kan hoër repstelle baie spierbeskadiging veroorsaak, wat dit moeilik maak om na oefensessies te herstel.
Alhoewel stelle 4-40 of 5-30 tegnies die maksimum hoeveelheid spiergroei kan stimuleer, is hipertrofie-oefening geneig om baie gladder te raak as ons meer tyd spandeer om in die 6-20 rep-reeks te lig. En selfs binne die afnemende rep-reeks, reageer verskillende hysbakke beter op verskillende rep-reekse, wat dit nog verder verklein.
Vanweë hoe swaar en vermoeiend hulle is, is die onderkant van hierdie reeks gewoonlik ideaal vir groter liggaamsdele:
Deadlift: 4-10 herhalings per stel.
Front Squat: 5-12 herhalings per stel.
Bankpers: 5-12 herhalings per stel.
Bo-abs: 6-12 spanne per stel.
Pull-ups: 5-10 herhalings per stel.
En dan word die ideale rep-reekse hoër verhoog vir hulp- en geassisteerde hysbakke wat makliker, minder vermoeiend is en wat die tegniek kan ontwrig. Hier is 'n paar gratis riglyne vir 'n paar algemene isolasie-hysbakke:
Bicep-krulle: 8-15 herhalings per stel.
Rye: 8-15 herhalings per stel.
Dips: 8-15 herhalings per stel.
Dumbbell Bench Press: 8-15 herhalings per stel.
Roemeense deadlift: 8-15 spanne per stel.
Zercher Squats: 8-15 spanne per stel.
Syverhogings: 10-20 herhalings per stel.
Push-ups: 10-30 herhalings per stel.
Pols krulle: 12-30 herhalings per stel.
Nekkrulle: 15-30 herhalings per stel.
Hoe dit ook al sy, die slotsom is dat stelle van 4-40 herhalings en natuurlik stelle van 6-20 herhalings byna dieselfde hoeveelheid spiergroei stimuleer, wat ons in staat stel om eenvoudig die aantal moeilike stelle per week te tel.
As u stelle van minder as vier of meer as veertig herhalings doen, tel dit as 'n halwe stel.
