Rugpyn kom dikwels voor nadat u swaar gewigte opgetel het of lank in dieselfde posisie was. Om van onaangename sensasies ontslae te raak, moet u 'n stel strekoefeninge uitvoer.
Sittende werk of gereelde gewigoptel veroorsaak rugpyn. Hierdie onaangename sensasies verminder die lewensgehalte en veroorsaak baie probleme. Strekoefeninge kan gereeld help om die probleem op te los. Sulke gimnastiek hou nie groot spiere en gewrigte in nie, maar dit is terselfdertyd baie effektief. Vir opleiding het u net 'n stewige, plat oppervlak en 'n mat nodig. Vir elke oefening moet u gemiddeld 1 minuut afstaan. Die resultaat sal binnekort sigbaar wees.
Baba-pose
Beginposisie: gaan handeviervoet en strek jou arms voor jou uit. Die boude moet saggies laat sak word om op die hakke te sit. In hierdie geval moet die arms uitgebrei word. U kan dit vryelik op die vloer beweeg. As die boude aan die hakke raak, moet u u rug trek en u handpalms na u voete bring. Die voorkop moet die vloer raak. Spandeer 30 sekondes in hierdie posisie, rus dan 'n bietjie en herhaal die oefening.
Ruggraatstrek
Beginposisie: lê op jou rug, sprei jou arms na die kante toe, draai jou kop eenkant, buig jou bene op die knieë en sprei dit effens uit. Om die oefening uit te voer, moet u afwisselend u knieë eenkant kantel, en u kop in die teenoorgestelde rigting draai, terwyl u 10 sekondes in hierdie posisie vertoef. Terselfdertyd moet die rug en skouers op die vloer gedruk word. Die skouerblaaie moenie opgelig word nie. In elke rigting moet u 4 keer buig. Nadat u gestrek het, kan u u rug reguit maak en vir 1-2 minute rus.
Skuins hellings
Beginposisie: lê op u rug, bene effens uitmekaar, hande agter u kop. Buig jou knieë afwisselend, eers in die een rigting en dan in die ander rigting, terwyl jy jou kop in die teenoorgestelde rigting draai. Terselfdertyd moet die tweede been reguit bly. U hoef nie u elmboog tot op die knie te rek nie. Dit is 'n strekoefening, dus hoef jy net jou kop effens te draai. Draai 5 keer in elke rigting sonder om te stop.
Vorentoe buig
Beginposisie: bene wyd uitmekaar, tone moet vorentoe kyk. Om die oefening uit te voer, moet u diep asemhaal en vorentoe buig terwyl u uitasem. Hou u rug reguit en u knieë effens gebuig. U moet die vloer bereik met u arms by die elmboë voor u gebuig. In hierdie posisie moet u 30 sekondes vertoef en dan regop kom, u arms, bene skud en die oefening herhaal. Dit is nie altyd moontlik om sulke gimnastiek die eerste keer uit te voer nie, maar hieroor hoef u nie bekommerd te wees nie. Geleidelik sal die spiere rek en dit makliker wees om te buig. Aanvanklik kan u nie afbuig na die vloer self nie, maar so laag as moontlik en die amplitude geleidelik verhoog.
Sit crunches
Beginposisie: sit op jou boude, trek jou bene reguit en strek dit vorentoe. Om die oefening uit te voer, moet u die regterbeen agter die linkerkant skuif, die regtervoet op die vloer naby die linkerknie sit. Die linkerhand moet agter die regterbeen beweeg word. U moet probeer om die linkerhandpalm tot by die enkel van die regterbeen te laat sak, deur die skouer van die linkerhand van die regterbeen af te druk. Verder moet u diep asemhaal, en terwyl u uitasem, trek u maag in en draai die liggaam na regs, kyk oor die regterskouer. In hierdie posisie moet u 30 sekondes vertoef en dan ontspan en die oefening in die ander rigting herhaal.
Gelukkige kind
Beginposisie: lê op jou rug, buig jou knieë. Terwyl u inasem, moet u u knieë na u maag trek, u voete in u hande neem. Die knieë moet uitmekaar gesprei wees en tot by die oksels trek. Nadat u hierdie posisie ingeneem het, moet u van kant tot kant swaai en 10-15 sekondes aan elke kant probeer vertoef.
Versterking van die torakale ruggraat
Beginposisie: gaan met vier voete op die mat, bring jou bene bymekaar, sit jou hande voor jou. Sonder om hierdie posisie te verlaat, moet u u rug buig en dit vir 15 of 30 sekondes regmaak. Hierdie oefening word 'Kat' genoem. Dit moet 2-3 keer per oefensessie uitgevoer word. Daarna kan u ongeveer 'n minuut rus en die kameelposisie inneem. Om dit te doen, moet u vanaf die beginposisie na die vloer buig en dieselfde boog vorm, maar net in die teenoorgestelde rigting. Stel hierdie posisie 15 of 30 sekondes reg. Strek en versterk die torakale ruggraat is veral nuttig vir mense met sittende werk.
Loper spring uit
Beginposisie: gaan op viervoet, fokus op u handpalms en knieë. Om die oefening uit te voer, moet u met u regtervoet uitasem tot op die breedte van u regterhand. Beweeg die been van hak tot tone vorentoe en effens na die kant sodat die regterkuit effens voor die regterknie is. U kan nie u linkerknie optel nie. Haal diep asem, en buig jou heupe vorentoe terwyl jy uitasem. Moenie u hande beweeg terwyl u dit doen nie. In hierdie posisie moet u 30 sekondes vertoef en dan 'n bietjie rus en die oefening herhaal en die ander been vorentoe beweeg. Hierdie longe help om u voorste dyspiere te strek en u onderste ruggraat te versterk. Dit laat u toe om van rugpyn ontslae te raak.
