Uittrekkings ontwikkel baie spiere harmonies: rug, abs, arms, skouers. Om dit te maak is redelik eenvoudig. 'N Mens hoef die tegniek net een keer te hanteer. Vir meisies is daar egter 'n paar punte wat u moet oorweeg wanneer u hierdie oefening uitvoer.
Instruksies
Stap 1
Doen hulpoefeninge om verskillende spiergroepe op te lei. Tydens optrekkings kry die rug baie spanning, daarom is dit raadsaam om sy spiere voor te berei vir die komende oefeninge op die dwarsbalk. Doen die bootoefening. Lê op u maag, neem albei bene in u hande en probeer soveel as moontlik in hierdie posisie te swaai. Herhaal die oefening 3 stelle van 15-20 keer. Doen ook druk op die knieë op die vloer en oefen u triseps met ligte halters. Dit alles sal die liggaam goed voorberei vir optrek.
Stap 2
Versterk u polse deur 'n minuut te hang. Vir optrekkings is dit belangrik om 'n redelike sterk pols te hê, wat die meeste meisies nie het nie. Daarom sal vis geleidelik help om hierdie tekort uit te skakel. Gryp die balk met 'n oorhandgreep en reguit u arms. Hang eers soveel as wat jy kan. Bring die oefening ideaal tot 60 sekondes. Om die taak te bemoeilik, hang klein gewigte van 1-2 kg aan u bene of skouers. Dan sal die polsversterkingsproses baie vinniger verloop.
Stap 3
Trek eers met 'n omgekeerde greep op. Vir baie meisies is dit 'n groot probleem om dit regstreeks met die hande vas te stel, aangesien die biceps groter van struktuur is en 'n ernstiger las as die triceps kan weerstaan. Gryp die staaf met 'n omgekeerde greep en trek stadig 3-4 keer op. Voer 3-4 benaderings uit indien moontlik. Dit sal op die oomblik al 'n goeie resultaat wees.
Stap 4
Ondersteun u voete terwyl u hierdie oefening doen. Dit is 'n ander metode vir meisies om vinnig te leer om op te trek. As die dwarsbalk op die muurstawe is, is dit net perfek. Plaas jou voete daarop en gryp die bokant van die kroeg. Doen 15-20 kenkrulle. Sodoende sal u u abs, u rug, u arms en u polse oefen.
Stap 5
Vra vir versekering terwyl u optrek. Sodra u reeds die krag voel om hierdie oefening volledig te doen, benodig u 'n assistent in die persoon van 'n afrigter of vriendin. Gryp die bokant van die kroeg, hang en probeer om jouself tot op die kenvlak te trek. As u op een of ander vlak nie die krag het nie, laat die assistent 'n bietjie opruk. In die proses van opleiding kan u al daarsonder klaarkom.
