Soos met baie ander sportsoorte, vereis liggaamsbou 'n ernstige, verantwoordelike benadering. Om u doelwitte te bereik, moet u die regte opleidingsprogram kies en belangrike addisionele punte in ag neem.
Nodig
- - lidmaatskap van gimnasium;
- - 'n individuele opleidingsprogram.
Instruksies
Stap 1
Nadat u besluit het om aan liggaamsbou deel te neem, moet u eerstens besluit watter soort opleidingsprogram u benodig. As u 'n beginner is, moet u die inleidende stel oefeninge bemeester. Daar is nog geen sprake van enige spesialisering nie. Maak seker dat u opwarm - dit sal u spiere voorberei op meer ernstige spanning. Push-ups, squats, pull-ups op die kroeg, die pers pomp deur die bolyf in 'n liggende posisie te lig en te laat sak - hierdie en ander oefeninge kan deel uitmaak van u opwarming.
Stap 2
As u 'n beginner is, moet u nie daarna streef om oefeninge uit te voer op alle simulators en toestelle wat in die gimnasium voorkom nie. Vra u afrigter om 'n persoonlike opleidingsprogram vir u op te stel, met inagneming van u fisiologiese eienskappe en u doelwitte.
Stap 3
Volg vanaf die eerste oefensessie die tegniek om die oefeninge uit te voer, fokus op elke beweging. 'N Opleidingsprogram vir beginner liggaamsbouers behels die opleiding van spiere, asook die leer van die tegniek om oefeninge uit te voer. Moenie te swaar gewigte oefen nie, en moenie probeer om tot mislukking te werk nie. U taak in die eerste maande van opleiding is om die tegniese kant van die oefeninge te leer en voor te berei vir meer ernstige vragte.
Stap 4
As u reeds die voorbereidende stadium geslaag het, kan u 'n basiese opleidingsprogram kies. Hierdie kompleks is nie vir 'n spesifieke doel bedoel nie, wanneer u dit uitvoer, sal u eweredig massa kry en spiere oefen. Hierdie program is geskik vir atlete met meer as ses maande ervaring.
Stap 5
Vra u afrigter om 'n basiese opleidingsprogram vir u op te stel volgens u fisiologiese eienskappe. Die oefeninge wat daarby ingesluit is, moet gevarieerd wees, gerig op die pomp van verskillende liggaamsdele: spiere van die bene en rug, skouers en bors, arms en pers. Basiese opleiding sluit meestal oefeninge in soos: bankpers, Franse pers, vertikale pers met behulp van 'n blokmasjien, hurk met 'n barbell, deadlift, biceps-oefensessie op 'n Scott-bank, barbellrye in 'n skuinsposisie, skouerophaal, ens
Stap 6
Voer van tyd tot tyd aan om die basiese program aan te pas om te verhoed dat u liggaam aanpas by sekere belastings of om 'n spesifieke spiergroep diep te oefen. Vervang oefeninge deur soortgelyke oefeninge of voeg die aantal oefeninge vir sekere spiergroepe by (verminder).
Stap 7
Wanneer u 'n oefenprogram kies om massa te vergroot, moet u in gedagte hou dat nie net oefening hier belangrik is nie, maar ook voeding en herstel. Massaprogramme is ontwerp vir drie dae opleiding. Moenie vergeet om hul lading en intensiteit af te wissel terwyl u die oefeninge doen nie. Sorg dat u dieet gebalanseerd is en voldoende proteïene, vet en koolhidrate bevat. U kan spesiale sportvoeding kies wat spesifiek ontwerp is vir liggaamsbouers.
Stap 8
Begin u gewigstoename-oefensessie met basiese oefeninge. Kies 'n spesifieke kompleks wat rekening hou met u vermoëns en fisiologiese eienskappe. Neem pouses tussen stelle - ten minste twee tot vier minute, afhangend van die kompleksiteit van die oefeninge wat uitgevoer word. Let daarop dat die gewigstoename-program van tyd tot tyd moet verander. Die belangrikste oefeninge in hierdie opleiding is die barbell squat, deadlift en bench press. Daarbenewens moet die program insluit: Franse pers, skouerophalings, optrek aan die kroeg, opstote op die ongelyke stawe, oefeninge in 'n Romeinse stoel, ens.
Stap 9
As u 'n stel oefeninge wil kies om u spiere te verlig, moet u in gedagte hou dat sulke oefensessies 'n groot aantal herhalings moet bevat. Hierdie oefening met hoë intensiteit sal u help om meer kalorieë te verbrand. Kombineer kragoefening met aërobies. U kan byvoorbeeld drie dae per week kragoefening doen, twee dae aërobies (hardloop, nie op 'n stilstaande fiets oefen nie, stap).
Stap 10
Nadat u 'n individuele stel noodlenigingsoefeninge opgetel het, moet u nie vergeet dat die pouse tussen die stelle minimaal moet wees nie. Hierdie program moet oefeninge insluit soos: bankpers, Franse pers, deadlift, pull-ups, oefeninge in 'n Romeinse stoel, hurk met 'n staaf, ens. Hou u dieet dop, dit moet voldoende proteïene bevat, maar vette moet inteendeel beperk word.
