Soos enige spier in die menslike liggaam, benodig die triceps 'n sekere hoeveelheid werk. Daar is baie verskillende komplekse om hom op te lei, maar elke program is suiwer individueel en is saamgestel vir spesifieke take en in ooreenstemming met die fisiologiese eienskappe van 'n persoon.
Triseps in die gimnasium uitwerk
Triceps is die triceps-spier van die skouer; wat sy volume betref, is dit twee keer so groot soos die biceps. Dit is beter om triseps twee of drie keer per week te pomp, die spiere het voldoende rus nodig om te herstel. Enige oefensessie moet met 'n ligte opwarming begin, anders is daar 'n groot kans op besering.
Die basiese oefening vir die opleiding van triceps is 'n bankvas met 'n diggreep. Hoe smaller die greep, hoe sterker word die triceps by die werk ingesluit, dit is belangrik om die optimale afstand te kies, dit is gemiddeld 20-30 cm tussen die duime.
Om op die balk te druk, word die beste gedoen met behulp van 'n maat wat u sal verseker en u sal help om die dooie sentrum in die laaste herhalings te oorkom. 'N Ervare gimnasiummaatskappy is 50% suksesvol in enige opleiding, veral in basiese oefeninge waar die gewig van die sporttoerusting groot genoeg is.
Swaai u triceps en biceps vir die doeltreffendste triceps-oefensessie. Om dit te doen, kan u afwisselend verskillende oefeninge vir beide spiere gebruik, byvoorbeeld om die bankdruk vir triceps af te wissel en die balk vir biceps op te lig. Spierantagoniste, wat in pare werk, sal die maksimum wins in krag en massa lewer.
Die Franse pers is 'n doeltreffende oefening om die triceps uit te werk. U kan dit doen terwyl u staan, sit of lê. Afhangend van die posisie van die bolyf, sal u verskillende bondels van die triceps-spier uitwerk. Hierdie oefening benodig 4-6 stelle, 8-12 herhalings elk.
Triceps kan op die ongelyke tralies gepomp word, druk op met die omgekeerde handgreep van die polse, doen diep buigings. Hier kan u addisionele gewigte aan die band gebruik. Die aantal herhalings is van 6 tot 12, die aantal benaderings is van 3 tot 6, afhangende van die mate van opleiding.
Oefeninge om tuis te oefen
U kan triseps oefen, nie net in die gimnasium nie, maar ook tuis. Afwisselende oefeninge op die horisontale balk en ongelyke stawe sal dus nie net u triseps nie, maar ook u biceps versterk en groot maak.
Push-ups vanaf die vloer of tussen twee stoele is baie effektiewe oefeninge om die triceps-spier te ontwikkel. Doen 6-8 stelle, 12-15 spanne elk.
U kan triceps oefen met behulp van halteroefeninge, wat beide in die gimnasium en tuis beskikbaar is. Om byvoorbeeld een arm met 'n halter van agter die kop uit te strek, 'n arm met 'n halter in 'n skuins posisie reguit te laat met die knie op 'n stoel of bank, ens.
Dit is opmerklik dat die regte tegniek in enige oefensessie belangrik is, waarsonder die werk wat u verrig, geen maksimum resultaat sal hê nie. Sorg dat u die oefeninge skoon doen, maak die beweging tot die einde toe.
Let op u dieet, proteïene en koolhidrate moet in voldoende hoeveelhede teenwoordig wees - eersgenoemde verseker die groei van spiermassa, laasgenoemde gee die liggaam die nodige energie.
