Dit het gebeur … U vordering met die opleiding in die gimnasium het gestaak. Vroeër of later gebeur dit met almal wat dit natuurlik doen. Wat om te doen, wat moet u in u opleidingskema verander? Die antwoord is - om dit makliker te maak!
U moet makro-periodisering begin. In alle oefeninge moet u die gewig verminder sodat 40% van die oorspronklike 100% oorbly. Byvoorbeeld: as u met 'n gewig van 120 kg in 4 werkbenaderings gehurk het, en die bankpers met 'n gewig van 80 kg gewerk het, beteken dit dat u die hurke moet laat daal tot 48 kg (40% van die 120), en in die bankpers wat tot 32 kg lê (40% van 80 kg).
Eerstens verwyder ons die opwarmstelle heeltemal (die gewig is al te lig). Maar ons vermeerder die aantal "werkbenaderings" met anderhalf tot twee keer (ons doen 6-8 benaderings in elke oefening, teenoor 4 gewone). Ons doen 10-15 herhalings aan die begin.
Daar was (in swaar oefening) 4 stelle van 100% gewig vir 6-10 herhalings per oefening. Dit het (op ligte oefensessies) 6-8 benaderings geword met 40% gewig vir 10-15 herhalings per oefening. Maar wat 'geword' het, is slegs die eerste oefensessie. Dan, van opleiding tot opleiding, doen ons geleidelik die volgende in alle oefeninge:
- werkgewigte byvoeg (ons kan natuurlik baie meer doen, maar doen dit nie doelbewus nie, want ons taak is om 'traagheid van groei te kry' om die ou hoogtepunte te oorkom);
- hoe nader ons maksimum werkgewig in oefeninge kom, hoe kleiner "stap" gebruik ons om gewigte te verhoog (ons voeg al hoe minder by);
- hoe langer ons die proses om die maksimum in oefengewigte te benader, hoe langer kan ons daarin vorder nadat ons dit geslaag het;
- hoe minder gewigstoename op die apparaat is, hoe verder kan ons dit doen nadat ons die vorige maksimum bereik het
Benaderde skema van persentasieverhogings
- Oefening 1: 40% van die gewig
- Oefening 2: 60% van die gewig
- Oefening 3: 70% van die gewig
- Oefening 4: 80% van die gewig
- Oefening 5: 85% van die gewig
- Oefening 6: 90% van die gewig
- Oefening 7: 95% van die gewig
- Oefening 8: 100% gewig (ons ou hoë)
- Oefening 9: 102,5% van die gewig (verminder die vordering tot 2,5% om dit uit te brei)
- Oefening 10: 105% van die gewig
- Oefening 11: 107,5% gewig
- Oefening 12: 110% van die gewig
- Oefening 13: 112,5% werksgewig
Die aantal rusdae tussen die oefensessies wissel met die erns van die oefening. As die lading 40% -60% is, kan u die spiergroep meer gereeld oefen (byvoorbeeld twee keer per week). Maar namate die lading toeneem, neem die aantal rusdae ook toe totdat dit die gewone 100% oefensessie bereik (die een waarin u sal werk met die maksimum van 6-10 herhalings wat voorheen bereik is).
Ek kan nie die presiese gewig vir u op 'n oefenapparaat skryf nie, want ek weet nie wat u maksimum is nie (dit verander voortdurend soos dit groei). Neem die tyd om 'n sakrekenaar, oefendagboek en 'n pen te gryp om u oefengewigte vir 'n paar maande voor die tyd vir opleiding te beplan. Die maklikste manier om dit te doen is om 'n tabel te gebruik. Skryf die nommer van die oefensessie hierbo (horisontaal) of die datum waarop dit sal plaasvind. Links (vertikaal) skryf 'n lys oefeninge. Vul daarna die selle in met nommers wat aandui met watter gewig u gaan werk. Leer om te beplan vir u prestasies. Dit is immers baie belangrik om meer as net in die gimnasium te kan doen.
Wat om te doen as u oefensessies misloop (buite skedule)? Niks is verkeerd nie! Dink daar was een ekstra rusdag (dit is net goed) en gaan voort van waar u opgehou het.
Ek hoop regtig dat u alles reg sal doen en dat u vordering 'n paar maande sal duur. 'N Mens moet egter nie hoop dat dit onbepaald sal voortduur nie. Ons liggaam is nie rubber nie, dus sonder anaboliese steroïede sal die vordering mettertyd stadig vertraag en waarskynlik stop. Om hierdie oomblik so ver moontlik te stoot, begin ons 'n ander truuk genaamd mikroperodisering gebruik.
Gestel, nadat u 40% oorgeklok het, het u die vorige 'prestasieplafon' (100%) deurgebreek en binne 'n maand of twee 110% bereik. Dit is nou die tyd om mikroperiode aan te skakel. Om dit te doen, sal ons 'n maklike week na die gewone "harde" week doen. Diegene. ons diagram sal so lyk.
- Swaar week 100%
- Maklike week 40%
- Swaar week 100%
- Maklike week 40%
- Swaar week 100%
- Maklike week 40%
Soos u kan sien, is dit die maklike week wat ons gebruik het tydens die eerste (ligste) oefensessie, toe ons momentum gekry het as deel van makroperiodes. Nou doen ons hierdie oefensessie voortdurend, wat ons spiere ekstra tyd gee om aktief te groei.
Wel, eintlik is dit al wat ek jou wou vertel oor die periodisering van opleiding. Die algemene taktiek is nie so moeilik nie.
- Gereelde oefensessies (hard), terwyl daar vordering is (terwyl die apparaat gewig toevoeg)
- Sodra daar 'n 'stop' is, verloor ons gewig tot 40% (makroperiode) en gaan ons vir 'n paar maande stadig terug na die gewone 100%
- Dan breek ons nog 'n paar maande 'deur die prestasie' (ons bereik byvoorbeeld 110%). As u dit voorheen gedoen het, sal dit nie erger word nie.
- Dan skakel ons die "afwisseling van ligte en harde oefening" (mikroperodisering) aan om die "groeimomentum" wat gedurende twee maande van makroperiodes verkry is, te behou.
- Ons bereik 'n volledige stop van die vordering (hoe later dit gebeur, hoe beter, en hoe later, hoe minder sal die toename wees van opleiding na oefening op die barbell)
- Daarna verloor ons weer twee maande gewig (makro-periode) en kry ons 'groeimomentum', maar in hierdie geval sal ons aanvanklike 40% meer wees as die vorige keer (omdat ons gevorder het).
Sodoende beweeg ons (groei). Een tree terug (twee maande) en twee tree vorentoe (etlike maande). Dit is die hoofgeheim van natuurlike vooruitgang.
