Sterk hande is in baie sportsoorte noodsaaklik. En in die gewone lewe sal die sterkte van die vingers nie oorbodig wees nie. Die spiere van die onderarm en interdigitale spiere word egter dikwels vergeet. As gevolg hiervan kan liggaamsbouers nie die barbell vashou nie, 'n tennisspeler se raket val uit sy hande en u kry 'n ontwrigte pols terwyl u op die strand vlugbal speel. Maar die spiere van die pols reageer baie vinnig op die las, dit is genoeg om hulle 'n paar minute per dag te wy.
Nodig
- - halters of klein halter;
- - gladde pannekoeke van die kroeg af;
- - polsverbreider;
- - springtou;
- - tennisbal.
Instruksies
Stap 1
Maak seker dat u warm word voordat u u onderarm- en polsspiere oefen. Net soos enige ander spiere, kan hulle nie ten volle op die las reageer as hulle nie voldoende opgewarm word nie. Strek jou arms voor jou uit en draai jou hande eers na buite en dan na binne. Druk en druk u vingers 'n paar keer uit. Doen dit kragtig en skielik sodat u die spanning en warmte in die omgewing waaraan gewerk word, voel.
Stap 2
Oefeninge vir die pols kan in twee groepe verdeel word: krag en dinamies. Kragoefeninge sluit oefeninge met 'n uitbreiding, halters of 'n barbell in.
Stap 3
Neem die styfste polsvergroter. Druk dit skerp, met al jou krag. Werk lank met die uitbreider, en wissel gereeld hande. Wat die lading betref, kan hierdie oefening vergelyk word met die opheffing van 'n swaar barbell. Hierdie oefening is spesifiek op die spiere van die hand gerig, sodat u die vetlaag tussen die spiere kan ontslae raak. Daarbenewens versterk u u duim, wat die mees beseerde toon is. As u nie 'n voldoende digte uitbreiding kon vind nie, kan u dit vervang met 'n stuk rubber van 8x4x1 cm.
Stap 4
Plaas u hande op die tafel met u hande wat oor die rand uitsteek. Tel 'n liggewig barbell op. Die palms wys na bo. Bring u hande so ver as moontlik af sodat die staaf slegs deur gebuigde vingers ondersteun word. Maak dan 'n vuis en lig jou polse so hoog as moontlik. Voer 3 stelle uit met soveel herhalings as moontlik.
Stap 5
Neem 'n halter in jou hand. Hou dit nie aan die handvatsel nie, maar aan die een kant. Plaas jou onderarm op enige plat oppervlak met die hand van die halter oor die rand. Draai die kwas stadig, eers kloksgewys en dan linksom. Verander jou hand.
Stap 6
Tel die pannekoeke van die kroeg af op. U benodig gladde pannekoeke sonder 'n rand. Hou hulle net met u vingers aan die rand vas. Staan regop met u hande na onder. Hou die las so lank as wat u kan. Rus vir 20-30 sekondes en herhaal hierdie oefening.
Stap 7
Springtou is 'n uitstekende oefening om elastisiteit in die spiere van die onderarm en polsbande te ontwikkel. Dit is ingesluit in die verpligte oefenprogram vir boksers en tennisspelers. Spring op effens geboë bene en probeer om nie op u hele voet te beland nie. Verhoog u springspoed geleidelik. Doen die oefening daagliks vir 20-30 minute.
Stap 8
Neem 'n tennisbal en gooi dit kragtig teen die muur. Maak seker dat u die gebonsde bal vang. Voer gooi van die bors, van agter die skouer, van onder die heup, en probeer om die beroerte te tref as gevolg van die beweging van die pols.
