'N Sterk en goed ontwikkelde skouergordel maak die figuur meer manlik en eweredig. Dit bevat verskeie spiergroepe, en elkeen moet uitgewerk word.
Instruksies
Stap 1
Die skouergordel word voorgestel deur 'n stel deltoïede en trapezius spiere. Die deltoïede spier het drie bondels: anterior, middelste en posterior. Die trapezius-spier is aan die agterkant van die bolyf geleë. Die skouergewrigte het 'n ingewikkelde struktuur omdat dit die beweging van die arm om die omtrek bied.
Stap 2
Die voorste bondels deltaspierspiere begin by die sleutelbeen en eindig by die buis. Hulle beweeg hul hand vorentoe. Die middelste balke is op dieselfde plek, maar is verantwoordelik vir die ontvoering van die arm na die kant in die vlak van die liggaam. Die agterste bondeltjies begin by die skouerblaaie en is aan die buis vasgemaak, hulle beweeg die arm na sy en rug.
Stap 3
Die trapezius spiere begin aan die onderkant van die skedel en eindig in die middel van die onderste ruggraat. Hulle lig en laat sak hul skouers, bring die skouerblaaie saam. Daar is oefeninge vir verskeie spiere van die skouergordel gelyktydig, ander oefen een spier in isolasie.
Stap 4
Vir al drie deltaspierbondels kan u 'n oefening genaamd Arnold Press doen. Halters is op nekvlak, elmboë is in dieselfde vlak as die liggaam, palms word na die liggaam gedraai. Halters word saamgedruk terwyl u uitasem, op die hoogte van die palmkroon word die palms na buite gedraai.
Stap 5
Sit barbelpers van die bors af oefen die voorste en middelste bondels van die deltaspiere, die sitposisie help om op die skouers te fokus. Vir hierdie oefening moet die agterkant van die bank naby die vertikale posisie, die balk van die kroeg, wees - op die vlak van die bors. Die kroeg word met 'n wye greep geneem, palms kyk op. Druk die kroeg regop, terwyl die bors vorentoe gebuig is.
Stap 6
Om slegs die anteriore deltoïedspierbundel te verlig, moet u u arms met halters voor u lig. Terselfdertyd is die afstand tussen die halters nie meer as die skouerwydte nie, die arms word na die skouers of effens hoër gelig. Die voorste deel is ook betrokke by opstote met die rug na die bank.
Stap 7
Druk van agter die kop laai die middelste bondel van die deltoïede spiere en die top van die trapezius spiere. Die kroeg is agter jou kop, jou rug is reguit. Terwyl u uitasem, styg die balk bo u kop uit. Om halters na die sye te teel, behels hoofsaaklik medium balke.
Stap 8
Om die rugbalke aan te skakel, is dit nodig om die arms in 'n helling te sprei. Die liggaam moet parallel met die vloer wees, arms beweeg uitsluitlik in 'n vertikale vlak. Hierdie oefening gebruik ook die trapezius-spiere.
Stap 9
Die agterbalke het ook 'n halterry met een arm in 'n helling. Terselfdertyd staan hulle en rus teen die bank met die ander hand. Die liggaam is amper parallel met die vloer. Die hand met die halter strek met die elmboog op, dan reguit.
