Moet u borsspiere styf trek voordat u op see gaan vakansie hou? Geen probleem. Die eindresultaat sal afhang van u aanvanklike fiksheid. Maar in elk geval, as u vooraf met u studies begin, sal u uself na 'n paar maande nie herken nie.
Instruksies
Stap 1
Onthou dat enige opleiding gepaard moet gaan met behoorlike voeding en gesonde slaap. Elimineer vetterige en gebraaide kos uit u dieet. Eet meer vars groente en vrugte. Drink vars uitgedrukte sappe. Sorg dat u agt uur slaap. Kies 'n goeie gimnasium naby u huis en begin minstens drie keer per week. Soek 'n goeie instrukteur wat u kan lei in die regte oefentegniek om u teen beserings te beskerm en u oefenvordering te versnel.
Stap 2
Om die borsspiere uit te werk, is dit nodig om 'n stel oefeninge uit te voer. Begin deur 'n bankpers met 'n barbell op 'n bank in 'n hoek van 45 grade te doen. Hierdie oefening werk die boonste borsspiere. Om die borsspiere te verlig en te verlig, is dit nodig om 'n groot aantal herhalings (meer as 15 keer) in twee of drie benaderings uit te voer. Rus ongeveer 2 minute tussen die stelle. Laat sak die balk tot bo-op u borsspiere. As u die gewigte optel, moet u seker maak dat u elmboë loodreg op die vloer staan en dat u polse nie langs die kroeg "skei" nie. Doen daarna 'n bankdruk op 'n gewone bank (parallel met die vloer) met dieselfde aantal stelle en herhalings. Hierdie oefening sal die middelklossies van u borsspiere bewerk. Kantel daarna die bank en druk die bank ondertoe en werk die onderste deel van die borsspiere.
Stap 3
Gaan na die halter op die bank. Kies ligter halters en doen die oefening tot mislukking. Rus daarna en doen nog 'n stel. Maar dit is nie al nie. Voer twee stelle vloeropdrukke uit. As u kan, dan met klappe. Die aantal herhalings - tot mislukking Voer hierdie stel oefeninge pligsgetrou uit, en u borsspiere sal prominent en getinte wees.
Stap 4
Voltooi die oefensessie met oefeninge om die borsspiere te rek. Dit is goed om sulke rekmerke tussen deurkosyne te doen. Onthou dat u volgens die beskrewe program nie lank kan oefen nie. U loop die risiko van ooroefening. Benewens die borsspiere, moet ander spiergroepe ontwikkel word. Moenie vergeet om 'n rusdag tussen die oefensessies te neem nie.
