Kragtige, gepompte borsspiere is die droom van almal wat na die gimnasium gaan. En dit is nie toevallig nie - met 'n goeie studie daarvan is dit onmoontlik om dit nie raak te sien nie, en om dit te pomp, is daar baie uiteenlopende oefeninge waaruit u die beste kan kies. As u byvoorbeeld tuis oefen, is 'n paar inklapbare halters en 'n verstelbare bankpers voldoende om u borsspiere kwalitatief te kan pomp.
Instruksies
Stap 1
Druk eers 'n halter op 'n reguit bankie. Lê reguit op 'n bankie, met uitgestrekte arms voor jou, hou twee handgewigte vas. Laat sak hulle tot op die borsspiere, buig die elmboë en druk hulle dadelik met krag op. Doen vyf tot ses stelle, elk met agt tot tien herhalings.
Stap 2
Hou aan om aan die borsspiere te werk met 'n trui-oefening. Gaan lê op 'n bankie en neem een handgewig met jou hande agter jou kop. Lig dit met 'n skerp beweging op en laat sak dit stadig agter jou kop. Beheer die beweging daarvan om beserings te voorkom. Doen vyf tot ses stelle, agt tot tien herhalings elk.
Stap 3
Aan die einde van die oefensessie van die borsspiere, voer 'n halterverspreiding op 'n reguit bankie uit. Lê op die bank in dieselfde posisie as met die halterpers, maar sprei u arms na die kante toe en buig u elmboë effens totdat die halters gelyk is met die liggaam. Lig daarna jou arms skerp op met halters omhoog, met die inspanning van jou borsspiere. Doen hierdie oefening vir vyf tot ses stelle, tien tot twaalf herhalings elk.
Stap 4
Nadat u hierdie oefensiklus op 'n reguit bankie afgehandel het, word dit aanbeveel om dit op 'n hellingbank uit te voer vir maksimum effek.
