Die borsspiere word uitgewerk met behulp van 'n barbell, halters, spesiale simulators en push-ups. Met halters kan jy spiersametrekkings kombineer met rek, wat die spiere doeltreffender laat werk. Vir mans is dit gewoonlik belangriker om die volume en definisie van die borsarea te verhoog. Vir vroue is dit belangriker om net die boonste borsspier in 'n goeie toestand te hou. Alhoewel 'n sekere toename in die volume die vroulike bors visueel lig en vergroot.
Instruksies
Stap 1
Om die boonste borsspier met behulp van halters uit te werk, moet perse en versprei in die liggende posisies op 'n horisontale bank en op 'n bank met 'n helling van 30-45 grade uitgevoer word. Die handvatsel kan handpalms na binne of handpalms in dieselfde vlak wees. Wissel beide greepopsies af, aangesien hulle die spiere effens anders werk.
Stap 2
Druk soos volg. Neem halters in elke arm, buig jou arms sodat die halters oor jou skouers is. Terwyl u uitasem, druk die handgewigte op - sodat dit aan mekaar raak - buig u elmboë effens. Gaan dan stadig, terwyl u inasem, terug na die beginposisie. Voel en trek jou borsspiere bewustelik deur die hele beweging. Druk, op 'n horisontale bank en op 'n helling.
Stap 3
Maak seker dat u die bedrading doen. Neem handgewigte, trek u arms loodreg op die vloer reg. Terwyl u inasem, sprei u arms stadig tot die laagste gemaklike vlak, met die elmboë effens gebuig. Lig dan ook saggies, sonder skielike rukke, terwyl jy uitasem jou arms na hul oorspronklike posisie en bring die handgewigte bymekaar. Doen die oefening met verskillende handdraaie en verander die helling van die bank.
Stap 4
Vir ekstra werk aan die boonste borskas, doen 'n trekwerk. Neem een halter met albei hande. Lê op 'n horisontale bank. Lig jou arms loodreg op die vloer, die elmboë effens gebuig en in daardie posisie gesluit. Laat sak u hande agter u kop met 'n stadige, baie goed beheerde beweging tot op die punt wat die laagste is vir u. Lig dan jou hande stadig op, sonder om te ruk. Dieselfde beweging kan gedoen word terwyl jy sit.
Stap 5
Vir mans is dit raadsaam om opsies vir die pers en uitleg op die bank met 'n omgekeerde helling by te voeg, d.w.s. die kop moet onder die vlak van die bekken wees. Hiermee kan u die onderste bondeltjie borsspiere uitwerk.
Stap 6
Vroue kan met handgewigte in hul hande swaai. Staan regop of gaan sit, maak jou rug reguit. Neem handgewigte in elke hand en steek u arms parallel met die vloer uit. Voer teen- of sirkelbewegings uit met u hande met 'n klein amplitude.
