'N Beginner wat atletiese gimnastiek begin, kan nie wag om so gou moontlik sigbare resultate te behaal nie. Maar daar gaan 'n paar weke, en die spiere neem nie toe nie. Om teleurstelling te voorkom, moet die atleet onthou dat dit tyd neem om spiere op te bou. As u die behandeling volg en die vrag korrek doseer, kan u na ongeveer 'n jaar spog met 'n harmonieus gevoude figuur.
Nodig
- - kragafrigters;
- - barbell;
- - handgewigte;
- - dwarsbalk;
- - gimnastiekbalke.
Instruksies
Stap 1
Om aan die gang te kom, kies of ontwikkel u u eie opleidingsprogram vir die jaar. Die intrekstadium moet minstens twee tot drie maande wees. Dit sal soveel tyd neem om die basiese oefeninge met gewigte te bemeester en die tegniek om kragsimulators te werk, te bemeester. In hierdie stadium van die opleidingsproses is dit belangrik om aandag te skenk aan algemene ontwikkelingsoefeninge. Die aantal oefensessies mag nie meer as drie per week wees nie.
Stap 2
Nadat u die basiese masjien en vrygewigsoefeninge bemeester het, moet u 'n spierbouprogram opstel. Breek u weeklikse siklus in drie of vier opleidingsdae op. Oefen streng gedefinieerde spiergroepe in elkeen van hulle. Oefen byvoorbeeld jou arms en skouers op Maandag, jou bors- en rugspiere op Woensdag, en jou bene en buikvlakke op Vrydag.
Stap 3
Wanneer u 'n las kies, moet u in gedagte hou dat u 'n klein aantal benaderings tot 'n projektiel met 'n groot gewig moet doen om die krag te verhoog, en dat die aantal herhalings in een benadering binne 7-13 moet wees om spiermassa op te bou. Die ontwikkeling van kraguithouvermoë word vergemaklik deur langtermynwerk met relatief klein gewigte. Terwyl u oefen, moet die aantal benaderings tot die apparaat en die gewig daarvan geleidelik verhoog word sodat die spiere nie gewoond raak aan die las nie.
Stap 4
Verander u oefenroetine elke twee maande gedurende die jaar. Vir elke groep kan u heeltemal verskillende komplekse kies wat u toelaat om die lading te diversifiseer en op individuele spierbundels te fokus. Monotonie beïnvloed oefenresultate negatief. Die gebruik van oefeningskomplekse wat verskil in die tipe toepassing, maak dit moontlik om alle spiere sonder uitsondering uit te oefen. Andersins, sal u figuur nie harmonieus gevou word nie.
Stap 5
Let goed op die herstel van die liggaam in die weeklikse oefening. Dit sal optimaal wees as u een of selfs twee dae verlof het tussen die individuele sessies. Dit is gedurende die rustyd na die oefening dat spiere die doeltreffendste groei.
Stap 6
Luister mooi na jou liggaam. Spierpyn, apatie en lusteloosheid en verminderde motivering om te oefen, kan dui op ooroefening. In hierdie geval moet u die belasting en die aantal oefensessies verminder deur na ander tipes fisieke aktiwiteite oor te skakel, soos swem of draf. Bad en massering word beskou as uitstekende herstellende middels wat moegheid help verlig.
