Aan die begin van die 21ste eeu het 'n vlaag mode vir fiksheid, skoonheid van die liggaam, gesonde lewenstyl, opleiding en regte voeding ons land oorval. Mense stroom massaal na gimnasiums en stadions om hul voorkoms in orde te stel.
Die beeld van 'n pragtige liggaam is voortdurend besig om te verander, tesame met 'n verandering in prioriteite in die ontwikkeling van die fiksheidsbedryf, maar die drang na pragtige en ontwikkelde spiere van die bene en gluteale spiere bly onveranderd. Oefeninge in die gimnasium sal help om die gluteale spiere mooi, lywig en getinte te maak. Daar is basiese en hulpoefeninge. Die basiese oefeninge neem gewoonlik die meeste oefeninge in beslag. Die implementering daarvan is baie energie-intensief en dra by tot 'n toename in proteïensintese en spiergroei.
Basiese (basiese) oefeninge
1. Deadlift.
Hierdie oefening kan in verskillende variasies gebruik word met 'n barbell, halters, kettlebell, rubber lusse, in 'n blokafrigter, ens. Hierdie oefening stel u ook in staat om u lumbale, dyspier en latissimus dorsi te betrek, wat baie belangrik is. Die vrag wissel na gelang van die tipe trekkrag: klassiek, Roemeens of "sumo". Hoe nouer die bene geset word, hoe meer word die onderrug en die agterkant van die bobeen gelaai.
2. Squats.
Die oefening word ook in verskillende variasies uitgevoer, maar om die las op die gluteale spiere te maksimeer, is dit nodig om onder die "parallel" te hurk.
Geassisteerde oefeninge
Met hulpoefeninge konkretiseer atlete gewoonlik die lading op 'n sekere spiergroep en werk dit soveel as moontlik uit.
3. Longe.
Met hierdie oefening verfyn atlete die agterkant van die dy- en beenspiere. Longe kan beide vorentoe en agtertoe uitgevoer word, met of sonder gewig.
4. Verskeie swaaie en leidrade.
Swaai en leidrade is nou veral gewild in gimnasiums weens die verskeidenheid en funksionaliteit van sporttoerusting. Hulle word uitgevoer met lusse, staan, lê, in blokke, ens.
Raad
1. Warm goed op voordat kragwerk gedoen word.
2. Die gluteale spiere is een van die grootste en sterkste spiergroepe by mense. Vir die ontwikkeling en groei daarvan is nogal ernstige vragte nodig. As u hul volume wil verhoog, moet u kragwerk nie verwaarloos nie.
3. Dit word nie aanbeveel om deadlift en hurk in een oefensessie te kombineer nie, aangesien albei hierdie oefeninge basies is en baie energie spandeer. U het eenvoudig nie die krag om na squats behoorlik te "trek" nie.
4. Voltooi u oefensessie met kardio-oefeninge (30 minute of langer). Dit sal u in die vorm hou en nie gewig optel nie.
5. Kragwerk vereis goeie voeding. Moenie skrik as u 'n goeie aptyt het na kragoefening nie.
6. Moenie van rek en abs vergeet nie.
7. Wissel swaar oefensessies (meer gewig, minder herhalings per stel) af met ligte oefensessies (baie herhalings met ligte gewig). Dit sal help om beide groepe spiervesels (vinnig en stadig) te ontwikkel.
8. Gebruik die dienste van 'n afrigter.
