As u ernstig is oor u fiksheid, het u waarskynlik al gewonder hoe u die aantal push-ups sal verhoog wat u sal help om spiermassa op te bou. Al wat u nodig het, is om 'n duidelike opleidingsplan, 'n bietjie geduld, dissipline en 'n uur vrye tyd per week te hê. Daar is 'n groot aantal verskillende metodes, maar nie elkeen waarborg dat u goeie resultate sal behaal nie.
Instruksies
Stap 1
Hierdie program is vir vyf weke ontwerp. U kan na goeddunke die tyd vir oefening kies, maar onthou dat die onderbrekings nie minder as een dag en nie langer as drie dae moet wees nie. Daarom is die ideale opsie Maandag, Woensdag, Vrydag. Dit word sterk aanbeveel om langer as 5 dae te onderbreek, anders moet alles weer begin.
Stap 2
Push-ups moet teen 'n gemiddelde tempo uitgevoer word, en asem uit terwyl die arms reguit staan. Bene moet in lyn wees met die liggaam. Dit is raadsaam om op die vuiste op te druk, maar eers kan u ook op die palms. Die onderbreking tussen stelle is ongeveer 3-4 minute. Voor die klasse moet u 'n ligte opwarming doen.
Stap 3
Eerste week.
1 oefensessie: 5 stelle van 20 keer, druk boonop 20 keer van die stoel af (sit op die stoel met jou bene vorentoe uitgestrek, sit dan jou hande op die sitplek);
2 oefensessie: 5 stelle van 25 keer;
Oefening 3: 30x35x35x35x20 (die "x" -teken dui die benadering aan).
Stap 4
Tweede week.
1 oefensessie: 35x40x40x35 en push-ups vanaf die stoel 20x20;
2de oefensessie: 40x45x50x40;
3de oefensessie: 45x50x55x40.
Stap 5
Derde week.
1 oefensessie: 50x50x50x50 en een stel opstote van die stoel (20 keer);
2de oefensessie: 45x50x55x60;
3de oefensessie: 60x65x65x65.
Stap 6
Vierde week.
1 oefensessie: 50x60x70x60;
2de oefensessie: 20x85x30x20;
3de oefensessie: 55x65x70x60.
Stap 7
Vyfde week.
1 oefensessie: 95x50x40x25x15;
2de oefensessie: 30x35x35x30 en boonop drie stelle opstote vanaf die stoel (10x20x25);
Workout 3: voer die maksimum aantal push-ups uit.
